Jump to content

Pyy_832

Ohjeita aloittelijan treeniohjelman muutokseen

Recommended Posts

Hei. Tarvitsisin ohjeita asiantuntijoilta treeniohjelman muutoksessa. Olen nyt reiluna kolmekymppisenä alottanut punttisalilla käynnin ja olen käynyt salilla nyt 11 kuukautta putkeen pääsääntöisesti tällä samalla ohjelmalla jonka olen itse kehitellyt ja hieman muutellut mutta en merkittävästi. Salilla olen käynyt 3 kertaa viikossa 3-jakoisella ohjelmalla (MA,KE,LA). Liikkeet ovat sujuneet hyvin ja kehitystä on tullut. Nyt kuitenkin osa liikkeistä on jumahtanut paikalleen ja haluaisin tehdä muutosta. Olen lukenut paljon eri forumeita ja koen että tällä nykyisellä ohjelmalla en saa tässä vaiheessa enää riittävästi vastusta tai että lihaksia pitäisi treenata useammin viikoon kuin 1 suora treeni per viikko.

 

Haluaisin siis apua miten nämä liikkeet jaettaisiin 3-jakoisesta ohjelmasta 2-jakoiseen ohjelmaan. Ajattelin että tekisin sitä 2-jakoista ohjelmaa sitten kahdesti per jakso eli yhteensä salilla 4 kertaa viikossa jolloin saisin 1 treenikerran lisää viikoon nykyiseen verrattuna ja lihakset saisi 2 suoraa treeniä kaikki. En vaan millään onnistu pyörittelemään kaikkia näitä liikkeitä järkevästi 2-jakoiseen ohjelmaan. Salilla käymisessä itsellä on jotenkin ollut tärkeää että ne treenit menee samoille päiville ja lepoa on sama määrä aina. Pitäisikö jättää jotain pois vai mitä. Treenit kestävät tällä hetkellä kaikki sen 45-60 minuuttia per treeni. Kyykky-, mave, ja penkki-päivinä kyseiset liikkeet lämmittelyineen loppuun viemiseen vievät sen 20-30min.

Alla on nykyinen ohjelma. Suluissa olevat ovat painoja kiloina. Sarjoissa teen 6-10 toistoa aina paitsi maastavedossa 3-5 per sarja. Olen lisännyt aina joko toistoja sarjoihin tai painoja kun siltä on tuntunut.

Eniten on jäänyt junnaamaan liikkeistä penkkipunnerrus ja leuanveto. Maastaveto ja kyykky on kulkenut parhaiten.

MA:

Penkkipunnerrus: 3 lämmittelysarjaa, 2 kohtalaista sarjaa (60), 2 kovaa sarjaa (75)
Pystypunnerus: seisten tangolla 3 kovaa sarjaa (42.5)
Vipunostot: 3 kohtalaista sarjaa (6) 3 kevyttä sarjaa (4)
Ojentajat: taljassa 4 kovaa sarjaa (30)
Hauikset: käsipainoilla 4 kovaa sarjaa (15)

KE:

Kyykky: 3 lämmittelysarjaa, 2 kohtalaista sarjaa (65,75), 3 kovaa sarjaa (90)
Etureidet istuen: 3 kovaa sarjaa (40)
Takareidet istuen: 3 kovaa sarjaa (40)
Pohkeet seisten: 3 kovaa sarjaa (60)
Pohkeet istuen: 3 kovaa sarjaa (25)

LA:

Maastaveto: 3 lämmittelysarjaa, 2 kohtalaista sarjaa (100,125), 2 kovaa sarjaa (145)
Ylätalja: 4 kovaa sarjaa (62)
Alatalja: 3 kovaa sarjaa (60)
Lat pulldown-kone: 3 kovaa sarjaa (60)

Tämän lisäksi kerran viikossa leuat 3 x max kotona.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Tuossa tilanteessa olisi varmaan järkevää kokeilla eri toistoaluetta (3-5) jonkun aikaa eikä välttämättä alkaa muuten muuttamaan mitään, jos homma kuitenkin toimii ja on mielekästä.

Jos penkki huolettaa niin toista penkkipäivää samalle viikolle voi kokeilla myös, ottaa silloin vaikka kapeaa penkkiä, vinopenkkiä, käsipainopenkkiä tms.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

MA:

Penkkipunnerrus: 4x3 (2 toistoa varaa = n. 85%) 
Pystypunnerus: seisten tangolla 3 kovaa sarjaa (42.5)
Leuka: 3 x max miinus 1-2 toistoa

Vipunostot: 3 kohtalaista sarjaa (6) 3 kevyttä sarjaa (4)
Ojentajat: taljassa 4 kovaa sarjaa (30)
Hauikset: käsipainoilla 4 kovaa sarjaa (15)

KE:

Kyykky: 3 lämmittelysarjaa, 2 kohtalaista sarjaa (65,75), 3 kovaa sarjaa (90)
Etureidet istuen: 3 kovaa sarjaa (40)
Takareidet istuen: 3 kovaa sarjaa (40)
Pohkeet seisten: 3 kovaa sarjaa (60)
Pohkeet istuen: 3 kovaa sarjaa (25)

TO:

Leuka 4x max miinus 1-2 toistoa.

Penkkipunnerrus 4x6 (2 toistoa varaa = n. 75%)

Kapea penkki (etusormet sileän reunalla) 2x10 1-2 toistoa varaa.


LA:

Maastaveto: 3 lämmittelysarjaa, 2 kohtalaista sarjaa (100,125), 2 kovaa sarjaa (145)
Ylätalja: 4 kovaa sarjaa (62)
Alatalja: 3 kovaa sarjaa (60)
Lat pulldown-kone: 3 kovaa sarjaa (60)

 

Kun alkaa tuntuu paremmalta ja tuntuu että enemmistäkin toistomääristä jäis 2 toistoa varaa, niin sitten vaan lisäilee pikkuhiljaa johonkin työsarjaan toistoja. Toisto sinne, toinen tänne, muista että seuraavakin viikko tule ja sitä seuraava ja sitä seuraava, älä tee liiaan tiukkaan tai ajat itsesi nurkkaan ja tasanteelle. Penkissä voit lisätä painoa kun saat kaikkiin sarjoihin toiston lisää ja palaat sitten takaisin alkup. toistomääriin. Penkissä voit myös kokeilla tehdä stopilla rinnan päällä, hyvä tehokeino ja ei tarvitse lisätä painoja/toistoja niin pian. Stopin voi tehdä vaikka vaan viimeiseen toistoon. Kun jätät sarjoihin toiston pari varaa teet paremmalla tekniikalla ja jätät progressiolle tilaa, seuraaville viikoille, eli mahdollisuudet kehittyä paremmat. 

E: leukoihin lisäpainot mukaan mahdollisimman aikaisin, pitää homman mielenkiintosempana ja jeesaa kehityksessä.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Miken 2x6 systeemi ehdottomasti penkkiin. Maastaveto pois kokonaan, Mike on sanonut että sillä ei tee mitään. Leuat vajaina 5x5 versoilla miken tyyliin. Kyykky päivänä ajat aina porvooseen ptv gymille ja teet aina jonkun kyykky treeni T-nationilta. Noita voisi kokeilla alkuun.

 

 

 

  • Thanks 1

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Jätä leukojen tekeminen kotona kokonaan pois, saat vähän levätä ja jää paukkuja salille. Vaihtoehtoisesti leuat kerran viikkoon kotona. Kapealla jos teet niin hauberille tulee 2 suoraa- ja yksi epäsuora rasitus per viikko, se kyllä riittää.


Lähetetty minun MotoG3 laitteesta Tapatalkilla.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Kysyjä tainnut siirtyä pakkikselle kysymään  ja vieläpä parhaaseen mahdolliseen ketjuun, good for you. Täällä aikamoista Mike-vittuilua ja Pode-sekoilua, hyväkin hukkuu paskaan. 

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites
6 tuntia sitten, Antti kirjoitti:

Kysyjä tainnut siirtyä pakkikselle kysymään  ja vieläpä parhaaseen mahdolliseen ketjuun, good for you. Täällä aikamoista Mike-vittuilua ja Pode-sekoilua, hyväkin hukkuu paskaan. 

No sinne teinien sekaan tietysti....miken mulkunimijöitä kaikki 


Ties missä mielentilassa kirjoittelen

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Kokeile lisätä työmäärää progressiivisesti. Esim. Joka  viikko pääliikkeeseen 1 sarja lisää. 3 sarjasta menet 6-8 sarjaan ja kierto uudestaan. Sarjapainoja pyrit lisäämään kun kierto lähtee kevennyksen jälkeen alusta.


En minä kuuroille huuda

Vain niille jotka kuuntelee

En sokeille maalaa

Vaan niille jotka näkee

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Treenaa vaan kovaa ja monta vuotta, lepää riittävästi. Etsi itsellesi motivaation lähde, ei oo mitään rakettitiedettä. Geenit ja ahkera harjoittelu määrittää sun potentiaalin ja yksi juttu vielä älä lue nettijuttuja. Hommat tehdään salilla, ei koneella.

  • Like 1

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites
On 14.9.2019 at 11.13, Dr. Peres kirjoitti:

Treenaa vaan kovaa ja monta vuotta, lepää riittävästi. Etsi itsellesi motivaation lähde, ei oo mitään rakettitiedettä. Geenit ja ahkera harjoittelu määrittää sun potentiaalin ja yksi juttu vielä älä lue nettijuttuja. Hommat tehdään salilla, ei koneella.

Hommat voi tehdä päin persettä salilla. Tieto on voimaa!


En minä kuuroille huuda

Vain niille jotka kuuntelee

En sokeille maalaa

Vaan niille jotka näkee

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

saahan sillä massaa taka reisiin ja pyllyyn outoa jos ei maikki tee mavea


A small bird will drop frozen dead from a bough

without ever having felt sorry for itself.

I am the master of my fate. I am the captain of my soul.

 

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Mike tekee räkkivetoa joka bodareille kohdistetumpi liike, Savolaisen Makekin teki ainoastaan pukeilta vetoa selälle viimeisenä selkä liikkeenä. Normi mave voi vetää hermostoa rajummin tukkoon koska on enempi koko kropan liike ja vaatinee kovempia palautumisresursseja mikä on pois muilta lihoilta. Yleensä se tehdään vielä ensimmäisenä liikkeenä jolloin kaikki mehut on otettu irti ukosta kun pitäisi alkaa työstämään lihasta. Domssit voi kestää viikon alaselässä joka bodarille huono juttu. Näitä asioita mm. Wilenius korosti kysyttäessä miksi ei tee perinteistä vetoa. Bodauksessa ei ole pakollisia liikkeitä. Toiset on aivopesty luulemaan että pakko tehdä ympäri vuoden tankopenkkiä, takakyykkyä ja perinteistä maastavetoa vaikka tavoitteet on kehon muokkaamisessa. 

" definition of insanity is doing the same thing over and over and expecting a different result "

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Vastaa aiheeseen...

×   Olet liittänyt muotoiltua sisältöä.   Poista muitoilu

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Edellinen sisältösi on palautettu.   Poista sisältö

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Ladataan...

×
×
  • Luo uusi...