Jump to content

White Pale Punisher

Poden hybridiohjelma

Recommended Posts

Olen tutkinut paljon voimavalmentajien Rippetoe ja Simmons treeniperiaatteita ja ottanut sieltä vaikutteita yhdistäen ne omaan kokemukseen siitä mikä toimii ja mikä ei. Tämän pohjalta syntyi Poden hybridiohjelma. Tässä ohjelmamallissa hyödynnetään voimaharjoittelun tärkeimpiä periaatteita varsinkin naturaaliurheilijan tarpeisiin. Tärkeimmät metodit joita käytetään ovat: tiheä treenifrekvenssi, nousujohteisuus ja mikrosyklittäminen. Näillä päästään jo hyvän matkaa eteenpäin. Tässä ohessa yksi esimerkkiviikko, treenit 1 ja 2 ovat liikkeiltään ja sarja-toistomääriltään vakioituja, pyrkimys on lisätä kuormaa aina kun on mahdollista niin kauan että päästään rajalle, sitten kevennetään hiukan ja lähdetään tekemään uutta nousua kuormituksessa. Treenit 3 ja 4 vaihtelevat toistomääriltään sekä harjoitusliikkeiltään. Tämä tuo vaihtelua ja mielekkyyttä harjoitteluun. Ohjelmassa on 2 koko kropan treeniä ja 2 pelkästään yläkropan treeniä.

 

päivä 1:

 

kyykky 3*5

pystypunnerrus 3*5

maastaveto 1*5

 

päivä 2:

 

kyykky 3*5

penkki 3*5

maastaveto 1*5

 

päivä 3:

 

penkki 8*3*60% maksimista

dippi 5*8-12

vipunostot eteen 3*8-12

vipunostot sivulle 3*8-12

leuanveto 3*8-12

vipunostot taakse 3*8-12

hauiskääntö tangolla 3*8-12

 

päivä 4:

 

kapea penkki 5*1*100% maksimista

penkki käsipainoilla 2*5-20

ojentajat taljassa 2*5-20

pystysoutu 2*5-20

kohautus 2*5-20

kulmasoutu 2*5-20

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Ei kovin pitkälle mietitty.

Kaks mave päivää putkeen? Ilmeisesti välipäivä välissä mut silti liikaa.

Kaks penkkipäivää sama.

Viparit eteen turhia kun jokapäivälle etuhartioita.

4.päivä kapea penkki max raudoilla? Aika paha hermostolle jokaviikko.

Selkäpäivät putkee än.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites
Ei kovin pitkälle mietitty.

Kaks mave päivää putkeen? Ilmeisesti välipäivä välissä mut silti liikaa.

Kaks penkkipäivää sama.

Viparit eteen turhia kun jokapäivälle etuhartioita.

4.päivä kapea penkki max raudoilla? Aika paha hermostolle jokaviikko.

Selkäpäivät putkee än.

 

Ei kapeaa penkkiä tehdä joka viikko. Maksimiliike vaihtuu viikottain. Olisit lukenut mun pohjustuksen kunnolla ja ajatuksella, niin ymmärtäisit.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites
Tuleeko raskausarpia tuolla treenillä?
Pohkeisiin ei ainakaan tule.

Lähetetty minun MotoG3 laitteesta Tapatalkilla.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites
Ei kovin pitkälle mietitty.

Kaks mave päivää putkeen? Ilmeisesti välipäivä välissä mut silti liikaa.

Kaks penkkipäivää sama.

Viparit eteen turhia kun jokapäivälle etuhartioita.

4.päivä kapea penkki max raudoilla? Aika paha hermostolle jokaviikko.

Selkäpäivät putkee än.

 

No eipä ole kova Mave setti jos kerran vetäisee viisi toistoa...Noita vetelee vaikka joka päivä jos siltä tuntuisi:)

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites
No eipä ole kova Mave setti jos kerran vetäisee viisi toistoa...Noita vetelee vaikka joka päivä jos siltä tuntuisi:)

 

Kylhän siinä tulee lämppäreiden kanssa aika paljon sarjoja.

Että mä pääsen sinne max vitoselle ni oiskohan joku vajaa 10 sarjaa sitä ennen.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Täytyy muistaa että tää ohjelma ei ole mun omasta päästä lähtöisin, olen vain yhdistänyt elementtejä Starting Strengthista ja Westside Barbellista ja yhdistänyt ne hybridiksi. Kyse on keskushermoston ja lihasmassan monipuolisesta treenaamisesta, jotta tästä metodista ei saataisi turhan yksipuolista vaikutelmaa niin laitan tähän vielä toisen esimerkkiviikon treenit, jotka hieman poikkeavat tuosta ensin laittamastani mallista:

 

päivä 1:

 

kyykky 3*5

penkki 3*5

maastaveto 1*5

 

päivä 2:

 

kyykky 3*5

pystypunnerrus 3*5

rinnalleveto 5*3

 

päivä 3:

 

penkki 8*3*60% maksimista

ranskalainen punnerrus 5*8-12

vipunostot eteen tangolla 3*8-12

vipunostot sivulle taljassa 3*8-12

kulmasoutu vastaotteella 3*8-12

vipunostot taakse 3*8-12

hauiskääntö käsipainoilla 3*8-12

 

päivä 4:

 

vinopenkki 5*1*100% maksimista

pec deck 2*5-20

ojentajat tangolla niskan takaa 2*5-20

pystypunnerrus käsipainoilla 2*5-20

kohautus käsipainoilla 2*5-20

ylätalja 2*5-20

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Kahtena päivänä peräkkäin kolme kovaa sarjaa kyykkyä ja yksi kova vitonen vedossa? Hypetrofiapäivinä vedetään olkapäät, penkki, dippi ja selkä ja heti seuraavana päivänä lisää näitä samoja? Mitä vittua?

 

Olisko esim. fiksumpi laittaa vetävien/työntävien voimapäivät esim. ma ja ke ja sitten pe-la akselille vetävät/työntävät hypertrofia ja sunnuntai offia? Et missään vaiheessa eritellyt että maksimiliike vaihtuu viikottain ja toisessa versiossa tehdään edelleenkin 3x5 kyykyssä kahtena päivänä peräkkäin ja hypertrofiapäivinä penkki, olkapäät ja muut ja seuraavana päivänä näemmä maksimit vinopenkissä.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Miksei tota voisi tehdä koko kroppa, showlihakset, koko kroppa, show lihakset tyylillä? Edelleen, miksi yläkroppaa tehdään helvetisti enemmän kuin alakroppaa ja vieläpä täysin etupainotteisesti?

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites
Ei kapeaa penkkiä tehdä joka viikko. Maksimiliike vaihtuu viikottain. Olisit lukenut mun pohjustuksen kunnolla ja ajatuksella, niin ymmärtäisit.

 

Nii kolmas ja neljäs päivä tehdään vuoroviikoin, okei.

Mites toi kapee penkki 4x100% menee käytännössä ja mitä haetaan?

Tarkoitan jos se on ihan max paino ni sitä ei nosta ku kerran. Vai oisko 4x sillee että viiminen on max?

Toisella viikolla ilmeisesti nopeusvoima penkki jos ymmärsin oikein. Meinaatko että on hyötyä?

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Minulla on tunne että siinä missä Pakkis on tunnettu Miken 2x6 systeemistä niin tämä foorumi vielä synnyttää Poden systeemin. :hi:


A small bird will drop frozen dead from a bough

without ever having felt sorry for itself.

I am the master of my fate. I am the captain of my soul.

 

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites
Nii kolmas ja neljäs päivä tehdään vuoroviikoin, okei.

Mites toi kapee penkki 4x100% menee käytännössä ja mitä haetaan?

Tarkoitan jos se on ihan max paino ni sitä ei nosta ku kerran. Vai oisko 4x sillee että viiminen on max?

Toisella viikolla ilmeisesti nopeusvoima penkki jos ymmärsin oikein. Meinaatko että on hyötyä?

 

Käytännössä menee siis niin että noususarjoin edetään siihen absoluuttiseen maksimiin. Eli 5*1 mallista 4 ensimmäistä ykköstä on ikään kuin kokeilua ja lämmittelyä.

 

Treenissä numero 3 tehdään siis tosiaankin nopeusvoimaa penkissä 60% kuormalla räjähtävällä nopeudella. Jos haluaa vielä lisätä vaihtelua siihen niin tekee 4 sarjaa kapealla otteella ja 4 sarjaa leveällä otteella. Tällöin ärsyke on monipuolisempi verrattuna siihen että tekisi aina samalla oteleveydellä.

 

Ja minä en ole itse keksinyt mitään tästä hybridiohjelmasta, eli en ota kunniaa itselleni, vaan nämä opit ovat peräisin urheilutietäjiltä Rippetoe ja Simmons. Olen vain yhdistänyt ne samaan ohjelmaan.

 

Minulla on tunne että siinä missä Pakkis on tunnettu Miken 2x6 systeemistä niin tämä foorumi vielä synnyttää Poden systeemin. hi.gif

 

Se olisi suuri kunnia. :hi:

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites
Kahtena päivänä peräkkäin kolme kovaa sarjaa kyykkyä ja yksi kova vitonen vedossa? Hypetrofiapäivinä vedetään olkapäät, penkki, dippi ja selkä ja heti seuraavana päivänä lisää näitä samoja? Mitä vittua?

 

Olisko esim. fiksumpi laittaa vetävien/työntävien voimapäivät esim. ma ja ke ja sitten pe-la akselille vetävät/työntävät hypertrofia ja sunnuntai offia? Et missään vaiheessa eritellyt että maksimiliike vaihtuu viikottain ja toisessa versiossa tehdään edelleenkin 3x5 kyykyssä kahtena päivänä peräkkäin ja hypertrofiapäivinä penkki, olkapäät ja muut ja seuraavana päivänä näemmä maksimit vinopenkissä.

 

Tiheä treenifrekvenssi onkin koko tämän ohjelman ydin! Kun samat lihakset treenataan usein, niin ihan pienikin ärsyke riittää kumuloimaan lihas- ja voimankasvua. 2,5 - 5 kg lisää rautaa tankoon, lihaksen treenaaminen eri liikkeillä vähän eri kulmista, vaihtelevat toistomäärät. Tämä ohjelmamalli toimii takuuvarmasti. Naturaalilla toimii paremmin 1-jakoinen kuin se, että tehdään lihasryhmä kerran viikossa.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites
Tiheä treenifrekvenssi onkin koko tämän ohjelman ydin! Kun samat lihakset treenataan usein, niin ihan pienikin ärsyke riittää kumuloimaan lihas- ja voimankasvua. 2,5 - 5 kg lisää rautaa tankoon, lihaksen treenaaminen eri liikkeillä vähän eri kulmista, vaihtelevat toistomäärät. Tämä ohjelmamalli toimii takuuvarmasti. Naturaalilla toimii paremmin 1-jakoinen kuin se, että tehdään lihasryhmä kerran viikossa.

 

Mihin tämä sitten perustuu? Tuolla ei ole mitään tekeistä sen enepää Rippetoen kuin Simmonsinkaan treenimetodien kanssa.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Vastaa aiheeseen...

×   Olet liittänyt muotoiltua sisältöä.   Poista muitoilu

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Edellinen sisältösi on palautettu.   Poista sisältö

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Ladataan...

×
×
  • Luo uusi...