Jump to content

Make71

Maken "kuntouttava" treenipäiväkirja

Recommended Posts

Moro! Oon 44 vuotias nuorimies joka on harrastanu jonkinlaista kuntoilua ihan pennusta asti. 20 vuotiaana vaan sairastuin selkärankareumaan. Pahimmillaan painoin 49 kg, oon 172 cm pitkä. Oltiin tuolloin aika laihaa poikaa. Lääkärin kehotuksesta aloitin punttailun uudestaan. Penkkiä tein muistaakseni 25 kg sarjoja.

Kaikki piti alottaa ihan pohjalta. Nyt tätä kuntoutusta on tullu tehtyä jo jonkin aikaa, milloin ahkerammin ja milloin vähemmän ahkerasti. Nyt on tullu sitten muutama vuosi treenattu ehkä kovempaa kuin koskaan. Treenaamista pikkusen vaikeuttaa tuo selän jäykistyminen. Esim. penkissä ei saa tehtyä minkäänlaista kaarta. Tässä muutama ennätys.

Penkki 140 kg (tehty jo vuonna 2006) Viime syksyn paras treeni oli 3x125, 2x125, 1x130 1x132,5 1x135kg.

maastaveto 210 kg (tehty joulukuussa 2015) Tätä treenattu nyt vuosi vaihtelevasti. 3 kk panostuksen jälkeen tuli tuon 210.

Kyykky 130 kg (kyykkyä ei oo koskaan pystyny tekeen kunnolla juurikin tuon selän takia. Nyt oon vaan vängällä alkanu tuota tekeen.

 

Perjantain Rinta/hauis

 

Penkki 5x5x107,5

vinopenkki tangolla 3x6x70kg tämäkin uusi liike mulle. n 1 kk tätä tehty. Ennen sarjoja piti max. testata ja 90kg tuli ykkönen.

flyersit koneessa 3 sarjaa uupumukseen.

hauikset scottpenkissä. 10 x 27kg, 6x32kg, 6x37kg, 6x42kg, 7x47kg, 10x32kg, 10x27kg.

käsipainoilla tasatahtiin seisten 3 x 12 x 13kg

hauiskääntö taljassa 3 x 12

hammerit taljassa 3 x 12

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Welcome! Oletko mahdollisesti Make 72:sen kauan kateissa ollut kaksoisveli?


No, I'm not on steroids...but thanks for asking!

"Lifetime natural"

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Treenijako tällä hetkellä

Rinta/hauis

Selkä

Olkapäät/ojentajat

Jalat(maastaveto ennen jalkatreeniä)

2 treeniä 1 lepo jaolla mennään yleensä johonkin väliin saattaa tulla 2 lepopäivää putkeen.

Paino oli marraskuussa n. 94 kg. Nyt menossa maltillinen mahan sulatus ja paino perjantaina 89,8 kg

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Jahas, se oli sitte selkäpäivä tänään.

Nyt oli vuorossa "pumppi"treeni eli pitkää sarjaa

 

Ylätaljakone 4 x 15 x 150 lb

alatalja 4 x 15 x 170 lb + 15 x 120 lb

avustettu leuanveto 3 x 12 avustukset 50, 40 ja 30 lb

kulmasoutu vastaotteella 3 x 20 x 50 kg toistot hitaasti pysäytys yläasennossa.

tuettu kulmasoutu koneessa 3 x 20 painoja en muista eikä niillä enää tuossa vaiheessa ollut mitään väliäkään

pullover koneessa 3 x 15 x 190 lb

pullover taljassa narulla 3 x 20 x 90 lb (hox ristikkäistalja) jossa nartsa menee ylös ja alas ja vasemmalle ja neljänteen ulottuvuuteen... vai miten se oli?

takaolkapäät koneessa 3 x 20 x 60 lb

epäkäsrutistukset käsipainoilla 4 x 20 x 32kg

Sitte tietenki päälle vähän "paikko" hauistreeniä

hammeri taljassa narulla 3 x 15 x 90 lb

scottkoneessa 3 x 15 x 80 lb

 

Viime rintatreenissä vinopenkkiä tehdessä meinas pitkittäisselkälihas rampata pahemman kerran,

pikkusen joissakin liikkeissä tuntu sama lihas vähän kireeltä.

Saa kommentoida ja pitääki jos näyttää ihan perseestä tän päivän treeni.

 

ja ei v...u paino oli lauantaina 88,7 kg ny se oli 90,7 kg

Vai hyväkö se on dieetti ku kummiski paino nousee??? :lol:

Muokattu: , käyttäjä: Make71

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

No niin tänään oli olkapää/ojentaja vuorossa.

Ibusalin voimalla mentiin tänään. Meinas juilia tuota selkää sen verran.

 

olkapäät

pystypunnerrus seisten tangolla 2 x 6 x 40kg, 5 x 45 kg, x 50kg, 3 x 5 x 52,5kg, 4 x 52,5kg ja heti perään 10 x 40kg

tämä on mulle "uus" liike. En oo ikinä tätä treenannu, kokeillu ainoastaan. Pienen tavoitteen laitoin tälle liikkeelle.

Tarkotus oli ottaa ykkönen 80kg:lla tänä keväänä.

pystypunnerrus koneella/vipunostot sivulle supersarjoina

toistot 15/12, painot 70lb/8kg, 80lb/9kg, 90lb/10kg, 100lb/10kg.

Ojentajat

kapeapenkki 5 x 50kg, 5 x 60kg, 5 x 70kg, 5 x 80kg, 3 x 6 x 90kg.

ranskalainenpunnerrus 10 x 30kg, 3 x 10 x 35kg

ojentajapunnerrus taljassa narulla 15 x 70lb, 15 x 80lb, 13 x 90lb, 12 x 100lb

lopuksi dippikoneessa 3 sarjaa failureen, painoja en ees katsonut

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

sitte vähä vetoja..

 

mave kolmosilla ylös 120, 140, 150, 160, 170, 180, +1x190kg.

tuo viimeinen todella hitaasti alas, no siihen sitte loppu voimatki. Joten mave riitti tällä kertaa.

 

jalkaprässi 4 x20 + 1 x 15 painoa koko ajan lisäten

kyykky 3 x5 x100kg viimeinen sarja tiputuksena 7 x 70kg

pohkeet istuen 5 x failureen

reidenojennus loppuun 3 x failureen

siinäpä se sitte oli. Hyvä oli treenata ku ei ollu paikat jumissa.

Maven jälkeen loppu treeni oli kyllä melkosta pakkopullaa.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

No niin! Pääsipä sitä viimein salille. Meni koko viikonloppu työn merkeissä. Tuli nukkuttua ja syötyä huonosti koko viikonlopun.

Tänäänki on sitte veetty naamariin 2 saarioisten "pizzaa" ja iltapäivällä sitte hesen mega-ateria. Ei oikein luonnistu ny tuo dieetin pito.

Ei oikein kestä pää tuota sarjapainojen tippumista. No anyway!!

 

Penkkiä ja hauista tänään.

 

Penkki 4 x 5 x 110 kg + 4 x 110 kg. (Viimeiseen sarjaan sain varmistajaksi nuoren naisen, joka ei ole ennen varmistanu mulle sarjoja.

Luulen että tuo viimeinenki vitonen ois tullu jos oisin vähän enemmän luottanu varmistajaan. Mutta suurkiitos hälle kumminkin avusta!!)

vinopenkki 6 x 60, 6 x 65 ja 3 x 6 x 70kg

Flyerskoneella 3 x 20 (painoja en muista)

 

hauikset

scottlaitteella 20 x 70lb, 17 x 80lb, 13 x 90lb, 10 x 100lb

käsipainoilla kääntöjä 10 x 13 kg, 2 x 10 x 16kg, 15 x 13kg

hammerkäännöt 10 x 13kg, 2 x 10 x 16kg, 10 x 13kg

21:nen painot 20kg, 25kg toinen yritys 25kg epäonnistu sain vain toistot 7 , 7 ja 3

 

Tosta penkistä vielä että tein tuon 5 x 5 x 110 viime syksynä 93 kg:na, nyt painoa on 89 kg. Empä taida tästä enää ainakaan tietoisesti painoa tiputtaa.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Selkäpäivää tyrkkäs tänään...

 

Kulmasoutua tangolla myötäotteella 8x60kg, 8x70kg, 8x90kg, 3x7x100kg

vastaotteella lopuksi 15 x 60kg

sitte pois mukavuusalueelta, eli leuanvedon kimppuun

omallapainolla 4 x 7 + 1 x 6. Aika onnetonta. Vierähtäny aikaa noista "oikeista" leuanvedoista!

alatalja leveällä tangolla 5 x 12, painoja en kattonu sen tarkemmin ku lisäsin vaan joka sarjaan.

lopuksi ylätaljakonetta 3 x 15, painot tässäki hämäränpeitossa.

 

Tämä treeni tuntu aika paljon hauiksissa. Johtuko sitte eilisestä hauistreenistä vai "uusista" liikkeistä

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Tänään oli vuorossa olkapäät ja ojentajat

Oli tarkotus tehä ykkönen pystypunnerruksessa seisten tangolla 65kg.

lämmittelyt alle ja lähestymiset

3 x 50kg

1 x 55kg

1 x 60kg

ja 1 x 65kg FAIL!!! voihan perse! Olin varma että tuo tulis, mutta ei, niin ei!

tein vielä lopuksi 3 x 5 x 50kg.

Jätin sitte tekemättä vipunostotkin ja siirryin ojentajiin.(meinas vähän vituttaa)

 

Kapeapenkki

5 x 60kg,

5 x 70kg

5 x 80kg

3 x 90kg

3 x 100kg

3 x 110kg

3 x 115kg

lopuksi oli tarkotus tehä 2 x 120kg, mutta eka tuli ja toinen jäi puolitiehen!

 

sitte vähän ranskalaistapunnerrusta suoralla tangolla

10 x 30kg

10 x 35kg

2 x 7 x 40kg, viimeinen sarja superina silleen että jatkoin punneruksia failureen asti.

 

ojentajapunnerrus taljalla

 

5 sarjaa painoja lisäten toistot 12

+ pudotussarja kolmella pudotuksella.

 

Paino oli 89,7kg. Olkapäissä tuntu pienet domssit edellisestä penkkitreenistä.

Vaan turha se on selitellä tota epäonnistumista pystärissä. Ei muutaku leuka rintaan ja kohti uusia pettymyksiä!

Muokattu: , käyttäjä: Make71

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites
miten niin olkapäät on heikot. kyllähän avatar kuvakkeesta jo näkee että on siinä olkapäissä muotoa jne.

 

Mitä treeniä teet/olet tehnyt pääosin olkapäille...

pääosin vipunostoja sivulle. punnerrukset jääneet miltei kokonaan pois. Paitsi että nyt oon alkanu tehä pystypunnerruksia. Tässä painot pikkutyttö luokkaa.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Perjantai ja maastaveto/jalat

 

Nyt lähti kokeiluun taas mulle uus "liike"!

Eli maastaveto alhaalla kuoletettu ja polvissa pysäytetty. Kuolettamalla oon maastavedot tehny mutta en oo tuota pysäytyssä käyttäny.

eli

3x 115kg

3x 125kg

3x 135kg

3x 145kg

3 x 3 x 155kg.

tänään oli hyvä päivä, ois voinu repiä enemmänki mutta jätin tuon ny tuohon.

laitetaan ens kerralla enempi sitte.

 

Kyykky

3 x 3 x 100kg

 

jalkaprässiä

 

3 x 15 sarjaa

 

jalanojennuksia

 

3 x 15

 

pohkeet istuen

 

3 x 15

 

Jalat tuli ny tehtyä vähän kiireellä (kaljahammasta kolotti, oli kiire kauppaan)

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Sunnuntain penkkailua...

 

Ei ollu varmistajaa tällä kertaa. Muutenki oli kyllä tarkotus vähän keventää treeniä, koska tuo 5 x 5 tuli päätökseen.

Eli

6 x 50kg

6 x 70kg

6 x 80kg

6 x 90kg

3 x 6 x 100kg + 7 x 100kg. Oli tarkotus tehä 4 x 6, mutta tuntu niin kevyeltä että meinas mopo karata käsistä.

 

Pitkästä aikaa sitte lisäpainoilla dippiä

10 x +10kg

10 x +15kg

10 x +25kg

8 x +25kg

 

Vinopenkki tangolla

6 x 40kg

6 x 60kg

6 x 65kg

6 x 70kg

2 x 5 x 75kg ja NEW PR, helv... onnistumisen riemua pienistä asioista.

 

Sitte vähän hauista

 

Scottpenkissä käyrätangolla

10 x 17kg

10 x 27kg

10 x 32kg

8 x 32kg

10 x 27kg

Kumma juttu, hauikset meni ihan tukkoon jo noista sarjoista.

 

Päälle sitte käsipainoilla vuorotahtiin 10 toiston/käsi sarjoja. Näitä väänsin ainaki 5 sarjaa(meni vähän sumussa tuo loppu treeni)

Muuta ei sitte tarvittu. Huomenna selkätreenin yhteydessä teen sitte hammerkäännöt.

 

No kävin sitte puntarilla lopuksi.... 93,85kg!! Mitä v....a! Mistäs ny tuulee??

Ei ihme että treeni kulkee.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

selkätreeniä tänään

 

kulmasoutu

10x60kg

10x70kg

10x80kg

10x90kg

2x7x102,5kg

painoja pois ja heti perään vastaotteella 15x60kg

 

leuanveto omalla painolla

toistot 7, 7, 8, 8, 9.!!! (kyllä vain hauikset huutaa hoosiannaa tässä liikkeessä)

 

ylätaljakonetta 3 x 15

alataljaa. 2 x 15

 

olankohautuksia käsipainoilla

2 x 20 x 28kg

20 x 30kg

 

hammerit

 

hauiskääntö käyrätangolla myötäotteella

3 x 15 x 22kg

 

hammerit käsipainoilla

3 x 20 x 12,5kg

 

eilen puntari näytti n. 94kg. Salin jäkeen kävin varmaan puolentunnin välein kusella.

Sama meno jatku tänäänki. Paino oliki ny sitte 90,4kg!!

Taitaa olla nuo citrushedelmät melkoisia diureetteja?

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Jahas, tuli ylimääräinen "lepo"päivä, ku töissä ollu niin hektistä ettei oo jaksanu salille vääntyä.

Eilenki työt alko klo 3.00. Syömisetki ollu mitä sattuu.

No eipä mitään se oli Olkapää/ojentaja treeni vuorossa.

 

Pystypunnerrus

 

10 x 40kg

10 x 45kg

7 x 50kg

6 x 50kg

8 x 40kg

 

vipunosto sivulle

 

15 x 7kg

15 x 8kg

15 x 9kg

15 x 10kg

 

supersarja pystypunnerruskone/vipunostokone

3 x 20, painoilla ei ollu väliä, poltetta haettiin olkapäille.

 

Ojentajat

 

kapeapenkki

 

6 x 60kg

6 x 70kg

6 x 80kg

1 x 90kg

1 x 100kg

1 x 110kg

1 x 120kg

1 x 125kg

7 x 100kg jokainen toisto reilu pysäytys rinnalla.

 

erilaisia taljaliikkeitä ojentajille toistot 20, nämä meni vähän usvassa ku piti jutella salillakäynnin järkevyydestä.

Tarkotus oli tehä ranskalaistapunnerrusta, mutta penkit ja tangot kaikki varattuja.

 

lopuksi ojentajille "penkkkidippiä"

omallapainolla 20 toisto

sitte 20kg sylissä 15 toistoa

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Perjantain voimistelu..

 

Maastaveto

 

5 x 120kg

5 x 130kg

5 x 140kg

1 x 150kg

3 x 3 x 160kg, alhaalla kuoletus ja pysäytys polvissa(oli kevyttä, teki mieli laittaa lisää heti ekan sarjan jälkeen!

 

Kyykky

 

5 x 60kg

5 x 80kg

5 x 90kg

3 x 3 x 102,5kg

 

lopuksi jalanojennuksia ja pohkeita joitakin sarjoja!

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Sunnuntain penkkailua...

 

Piti tehä 4 x 6 x 102,5kg

meni kyllä perseilyksi tää treeni, sarjat mitä tein,,

2 x 6, 8, ja 9 (10 jäi vähän vajaaksi) Toivottavasti en pilannu kovaa nousua, noilla tiukoilla sarjoilla.

 

Sitte vähän dippiä

8 op

8 + 15g

2 x 8 +25kg

 

Ei päässy tekeen vinopenkkiä. Tein sitte ristikkäistaljassa puristuksia rinnalle.

3 x 15

 

Sitte vähän habaa...

 

Scott-penkki käyrätangolla

 

10 x 27kg

10 x 32kg

8 x 37kg

6 x 37kg

10 x 27kg

 

sitte pumppailua käsipainoilla vuorotahtiin sekä tasatahtiin( varmaan jonku 5 sarjaa tein 10toistoa/käsi

 

3 x 21:nen pelkällä tangolla(20kg)

 

hammerit taljassa köydellä

3 x 20

käsipainoilla

3 x 20

 

Paino oli 89,6 kg, tuntuu taas tippuvan vaikka oon yrittäny syödä tarpeeksi. Kaloreita en oo kyllä laskenu.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Työt pilas tämän päivän selkätreenit (herätys klo 4.00, rahkapurkki naamaan ja 7 t lumikolan varressa). Väännyin kuitenki salille!

Sekalaisia sarjoja selälle eri kulmista.(suurin osa treenistä sosiaalista toimintaa) Muuta tästä treenistä ei jääny sukupolville kerrottavaa ku että 10 leuanvetoa tein.

Ehkä tämänpäiväinen voimistelu oli vaan hyväksi, kun ei tullu tällä kertaa naama irvessä tehtyä treeniä.

Nyt pitää funtsia että, piänkö huomenna lepopäivän vai laskenko tämän päivän lepopäiväksi.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Non niin... Tiistai ja olkapää/ojentaja treeniä tyrkkäs tälle päivää.

 

Olkapäät

 

Pystypunnerrus seisten tangolla

 

5 x 35kg

5 x 45kg

5 x 50kg

7 x 55kg... tais olla PR!!

2 x 5 x 45kg

 

sitte väliin Ojentajien pääliike

 

Kapea penkki. tänään otettiin vähän rennommin tää eli...

 

5 x 60kg

5 x 70kg

5 x 80kg

5 x 90kg

2 x 3 x 100kg pysäyttämällä

4 x 100kg pysäyttämällä

5 x 80kg

 

Ranskalainen punnerrus suoralla tangolla

 

10 x 30kg

3 x 10 x 35kg( oli ihmeen kevyttä tänään)

 

ojentajat taljassa käppyrätangolla

5 x 10 sarjoja, painoa lisäten jokaiseen. Viimeisessä painoa 170lb

 

Sitte jatkettiin vipunostoilla sivulle

 

10 x 8kg

10 x 9kg

2 x 10 x 12,5kg

10 x 13,5kg

 

lopuksi vielä pari sarjaa pystypunnerruskonetta.

 

Paino oli taas siinä 92kg paikkeilla. Treeni kulki. Muutenki oli mukava treenata.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

tänään maastavetoo ja kyykkyy..

 

3 x 3 x 170kg kuoletus alhaalla ja pysäytys polvissa

1 x 180kg

1 x 190kg

 

kyykkyy

 

3 x 3 x 105kg

 

jalkaprässiä muutamia sarjoja, toistot 12

 

pohkeet istuen

15 x 25kg

15 x 35kg

2 x 15 x 45kg

 

hyvin kulki treenit ja "helppoja" oli sarjat, vaikka viime yönä ja aamulla tuntu kurkku niinku ois kipeäksi tulossa!

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Vastaa aiheeseen...

×   Olet liittänyt muotoiltua sisältöä.   Poista muitoilu

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Edellinen sisältösi on palautettu.   Poista sisältö

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Ladataan...

×
×
  • Luo uusi...