Jump to content

Furius

Fight fury with fury

Recommended Posts

Uutta jäsentä pukkaa. Pähkinänkuoressa n. 3v treeniä takana ja tällä hetkellä käytössä Layne Nortonin PHAT dieettitarkoitukseen. Paino olisi tarkoitus tiputtaa tämähetkisestä 95 kilosta 80 kiloon ja sen jälkeen nostaa maastaveto 240 kiloon ja muutenkin jatkaa voimanostoa vähän tiukemmassa kunnossa.

 

Yläkroppa on taottu maanantaina ja alakroppa tiistaina, tänään välipäivä + aerobista ja huomenna vuorossa selän ja olkapään volyymi-/hypertrofiatreeni.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Kulmasoutu levytangolla - nopeus

62,5kg 6x3

 

Ylätalja leveällä otteella

75,0kg 3x12

 

T-tankosoutu pudotuksilla

60,0kg 3x12

50,0kg 6, 5, 6

40,0kg 6, 6, 6 + 4 pakotettua negatiivista

 

Pystypunnerrus tangolla leveällä otteella

40,0kg 3x12

 

Pullover köydellä taljassa

30,0kg 2x15

 

Tuettu käsipainosoutu vinopenkissä

15,0kg 2x20

 

Kuubalainen punnerrus

17,0kg 2x15

 

Vipunostot sivuille käsipainoilla

8,0kg 3x20

 

Kuntopyörä

20min

 

Selkä on niin pumpissa, että se vaatisi oman postinumeron. Me gusta.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Kiitoksia kullekin :)

 

 

Tuosta kuubalaista punnerrusta. Teen tuota liikettä pääasiallisesti kiertäjäkalvosimien terveydeksi ja toissijaisesti sen pikkupoltteen takia mitä se aiheuttaa joka puolelle olkapäitä.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Kevyttä nopeuskyykkyä piti mennä tekemään...

 

Boksikyykky

40,0kg 2x5

60,0kg 2x3

100,0kg 2x2

110,0kg 2x1

120,0kg 1

130,0kg 1

140,0kg 1

150,0kg 1

162,5kg F-f-f-fail

 

Päätin edetä hiljalleen hallittuun failureen asti, jotta selviäisi mistä kohtaa tekniikka hajoaa tarpeeksi kovilla painoilla ja boksikuoletuksella. Tulos: yläselkä ei pysy paketissa ja polvet lähtevät vetämään hiukan sisäänpäin. Good morning istualteen ja lantion alueen treeniä esmi. sumomavella ohjelmaan mukaan siis.

 

Jalkaprässi

100,0kg 2x15

 

Oman salin prässi on näitä sysipaskoja hipsterilaitteita joissa jo 100kg tuntuu ihan syntisen painavalta.

 

Reidenojennus istuen

40,0kg 20

50,0kg 20

60,0kg 20

 

Romanialainen mave

80,0kg 3x12

 

Good morning seisten

32,0kg 2x15

 

Reidenkoukistus maaten

60,0kg 3x20

 

Muutama sarja vatsoja, mutta kramppien mukaan ilmeisesti eivät ole palautuneet tiistain taljarutistuksista.

 

Kuntopyörä

20min

 

Edit: seuraavanlaisia muutoksia tulossa ohjelmaan:

 

Pistetään maanantaina kokeiluun nouseeko penkistä täydellisen nätti 120kg ja kulmasoudusta täydellisen nätti 110kg. Näiden testien jälkeen maanantaina ja tiistaina kulmasoudussa, penkissä ja kyykyssä 3x3 voimatekniikkaa ja torstaina, perjantaina ja lauantaina samoista liikkeistä 6x1 nopeustekniikkaa 150, 120 ja 110 maksimeista laskien.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Penkkipunnerrus - nopeus

70,0kg 6x3

 

Vinopenkki käsipainoilla

60,0kg 3x12

 

Punnerrus taljassa

35,0kg 3x15

 

Flies vinopenkissä taljassa

10,0kg 2x20

 

Ranskalainen punnerrus köydellä taljassa

20,0kg 3x12

 

Hauiskääntö taljassa

35,0kg 3x12

 

Ojentajapunnerrus taljassa

20,0kg 2x15

 

Hammer kääntö ristiin käsipainoilla

25,0kg 2x15

 

Veikeää huomata miten paljon vahvempi vasen käsi on kun viimeisellä sarjalla ei huomannut käyttävänsä pykälää isompaa käsipainoa vasemmalla puolella.

 

Pullover ojentajille köydellä taljassa

15,0kg 2x20

 

21 levytangolla

20,0kg 2x21

 

Hauiskääntö myötäotteella

15,0kg 3x20

 

Rannerullaus levytangolla

20,0kg 3x20

 

Kuntopyörä

20min

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Penkkipunnerrus - Tekninen maksimikokeilu

40,0kg 2x5

50,0kg 5

60,0kg 5

70,0kg 2x3

80,0kg 3

90,0kg 2

100,0kg 1

110,0kg 1

115,0kg 1

 

Oman salin penkki on niin ylimaallisen paska, että pitää testata tuo uudestaan eri salilla. Penkki on helvetin kapea, helvetin kova ja helvetin matala, joka rokottaa punnerrustekniikkaa helvetisti.

 

Pystypunnerrus seisten tangolla

40,0kg 2x5

50,0kg 5

60,0kg 3

70,0kg 1

 

Vanha maksimi oli 80 kiloa myös penkkimaksimin kokeilun jälkeen. Dieetillä ei näemmä tehot riitä tekemään samassa treenissä molempia.

 

Kulmasoutu levytangolla - Tekninen maksimikokeilu

60,0kg 2x5

80,0kg 5

90,0kg 2

100,0kg 1

110,0kg 1

 

Nätti kun mikäkin. Enempää ei olisi puhtaasti tullut.

 

Dippi

2x10 omalla painolla

 

Ylätalja leveimmällä mahdollisella otteella

55,0kg 2x10

 

Pullover taljassa

20,0kg 2x10

 

Ranskalainen punnerrus mutkatangolla

20,0kg 3x10

 

Hammer kääntö käsipainoilla

17,5kg 3x10

 

Hauiskääntö myötäotteella

20,0kg 3x15

 

Rannerullaus levytangolla

22,0kg 3x15

 

Kuntopyörä

20min

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Boksikyykky - Voima

110,0kg 3

120,0kg 3

125,0kg 3

 

Eri vehkeiden ja liikkeiden kanssa runkkaamista, koska mikään ei tuntunut hyvältä. Tuli kokeiltua etukyykkyä boksilta, zercher kyykkyä boksilta, maljakyykkyä käsipainoilla boksilta ja ilman, askelkyykkyä ja vaikka mitä turhaa paskaa.

 

Reidenojennus

80,0kg 2x10

 

Romanialainen maastaveto

120,0kg 8

122,5kg 8

120,0kg 8

 

Reidenkoukistus maaten

80,0kg 2x10

 

Taljarutistus polvilteen

40,0kg 4x10

 

Vedin oman treenin ohessa kaverille rinta- ja käsitreenin ja kokonaisuudessa tuo runkkaaminen vei 2,5h joten en jaksanut enää aerobista loppuun.

 

Teen nyt torstaina vielä edellisen suunnitelman mukaan kyykyn nopeustreenin, mutta hetken mielijohteesta pistän kokeiluun miten Wendlerin 5/3/1 -progressio toimii PHATin ohessa. Samaa voisin periaatteessa kokeilla myös penkin kanssa ja uskoisin molempien onnistuvan hyvin, koska joka neljäs viikko on de-load molemmissa pääliikkeissä.

 

Edit: Pitää myös tarkistella oteleveyttä ja itse otetta kyykyssä. Viimeiset kyykkytreenit on alkaneet käymään helvetin ikävästi oikeaan ranteeseen ja oikeaan kyynärpäähän.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Kulmasoutu levytangolla - nopeus

60,0kg 6x3

 

Ylätalja leveällä otteella

65,0kg 3x12

 

T-tankosoutu

50,0kg 3x12

 

Pullover taljassa levällä otteella

20,0kg 2x15

 

Kulmasoutu käsipainoilla vinopenkissä

20,0kg 2x20

 

Arnold punnerrus käsipainoilla

20,0kg 3x12

 

Heittämällä yksi parhaiten tuntumaa tuottavista liikkeistä olkapäille. Pysyttelen kuitenkin normaalissa pystypunnerruksessa, koska tämä väsytti olkapäät aivan täysin eikä loppu treeni meinannut oikein onnistua sen johdosta.

 

Kuubalainen punnerrus

12,0kg 2x15

 

Vipunostoheilautus sivulle kahvakuulalla

8,0kg 3x20

 

Aivan mahtava liike.

 

Kuntopyörä

20min

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Kyykky - nopeus

80,0kg 3x3

90,0kg 3x3

 

Hack kyykky smithissä

80,0kg 12 - Sumoasento

90,0kg 12 - Erittäin kapea asento ja täysin pohjaan asti

100,0kg 12 - Hartioiden levyinen asento

 

Syväkyykky

80,0kg 2x15

 

Reidenojennus

50,0kg 3x20

 

Romanialainen maastaveto

100,0kg 3x12

 

Reidenkoukistus maaten

70,0kg 2x15

60,0kg 2x20

 

Random vatsalihasrunkkailua koukistusten välissä.

 

Kuntopyörä

20min

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Penkkipunnerrus - Nopeus

70,0 6x3

 

Vinopenkki käsipainoilla

30,0kg 12, 10, 12

 

Taljapunnerrus

30,0kg 3x15

 

Flies taljassa vinopenkissä

15,0kg 2x20

 

Dippi

Oma paino 3x8

 

Ranskalainen punnerrus taljassa v-kahvalla

20,0kg 2x15

 

Ranskalainen punnerrus taljassa köydellä

15,0kg 2x20

 

Hammer kääntö käsipainoilla

17,5kg 3x12

 

Hauskääntö taljassa vinopenkissä

15,0kg 2x15

 

Hauiskääntö taljassa köydellä

15,0kg 2x20

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Penkkipunnerrus

75,0kg 5

85,0kg 5

95,0kg 5

 

Kulmasoutu levytangolla

70,0kg 5

80,0kg 5

90,0kg 5

 

Pystypunnerrus levytangolla leveällä otteella

50,0kg 2x10

 

Ylätalja leveällä otteella

80,0kg 2x10

 

Penkkipunnerrus vastaotteella

50,0kg 2x10

 

Pullover taljassa tangolla leveällä otteella

60,0kg 2x10

 

Hammer kääntö ristiin käsipainoilla

20,0kg 3x10

 

Ranskalainen punnerrus taljassa köydellä

12,0kg 3x10

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Kyykky

95,0kg 5

110,0kg 5

100,0kg 5

 

Hack kyykky smithissä

100,0kg 2x10

 

Romanialainen maastaveto

120,0kg 5

100,0kg 5

70,0kg 5

 

Reidenojennus

50,0kg 2x10

 

Reidenkoukistus

60,0kg 2x10

 

Taljarutistus polvillaan

40,0kg 4x10

 

Kroppa sanoi...

 

nsfwmanlyman01a.jpg

 

... Toisen kyykkysarjan ja ensimmäisen mavesarjan jälkeen, joten painot on mitä on. Ensi viikolla kevyt viikko ihan suosiolla.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Kyllähän tuota pitää yrittää pitää miehekkyyttä yllä jopa dieetillä :tsemppiä:

 

Eilen oli niin jumalattoman kova krapula, ettei kyennyt salille. Tänään siis kaksi treeniä joista tässä ensimmäinen:

 

Kulmasoutu levytangolla Schwarzeneggerin tyyliin

40,0kg 5x10

 

Ylätalja kapealla vastaotteella

50,0kg 3x12

 

Kulmasoutu käsipainolla

40,0kg 3x12

 

Pystypunnerrus levytangolla

50,0kg 12

40,0kg 12

30,0kg 12

 

Pullover taljassa

20,0kg 2x15

 

Yates -soutu taljassa

30,0kg 2x20

 

Etunosto käsipainoilla

10,0kg 2x15

 

Face pull kiertäjäkalvosimen kierrolla taljassa

12,5kg 2x20

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Ja päivän toinen treeni:

 

Kyykky - nopeus

80,0kg 6x3

 

Ei kyllä äkkiseltään olisi uskonut että pelkillä kenkien vaihdolla sumokyykky onnistuu paremmin kuin koskaan.

 

Hack kyykky smithissä sumoasennossa

80,0kg 3x12

 

Suorinjaloin maastaveto

80,0kg 3x12

 

Jalkaprässi yhdellä jalalla

50,0kg 2x15

 

Kickback taljassa takareidelle

15,0kg 2x15

 

Reidenojennus istuen

50,0kg 3x20

 

Reidenkoukistus maaten

60,0kg 2x20

 

Taljarutistus polvillaan

40,0kg 4x10

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Penkkipunnerrus - nopeus

70,0kg 2x3 - Erittäin leveä ote

70,0kg 2x3 - Kapea ote

70,0kg 2x3 - Yllämainittujen väliltä

 

Vinopenkki käsipainoilla

30,0kg 3x12

 

Käsipainopenkki tuntui ihan helvetin kevyeltä aikaisempiin viikkoihin nähden. Täysin mututuntumalla heitetty teoria on, että kun rinta ja olkapäät ovat eilisen treenin takia väsyneet, on hermoston pakko rekrytoida sellaisia lihassäikeitä joita ei ole ennen käytetty -> enemmän voimaa kuin puolipalautuneilla lihassäikeillä.

 

Taljapunnerrus

15,0kg 3x15

 

Flies taljassa alhaalta ylös

7,5kg 2x20

 

Kapea penkki vastaotteella

40,0kg 12

45,0kg 12

50,0kg 12

 

Ranskalainen punnerrus taljassa tangolla

20,0kg 2x15

 

Ranskalainen punnerrus taljassa köydellä vinopenkissä

15,0kg 2x20

 

"Kusetuskääntö" levytangolla

40,0kg 3x12

 

Hammer kääntö ristiin käsipainoilla

15,0kg 2x15

 

Hammer kääntö köydellä taljassa Scott penkissä

15,0kg 2x20

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Penkkipunnerrus käsipainoilla

35,0kg 3x5

 

Dippi

Oma paino 2x10

 

Arnold punnerrus

15,0kg 2x10

 

Kulmasoutu Arskan tyyliin

60,0kg 3x5

 

Ylätalja

55,0kg 2x10

 

Pullover taljassa köydellä

15,0kg 2x10

 

Hauiskääntö mutkatangolla

20,0kg 3x10

 

Ranskalainen punnerrus taljassa

15,0kg 3x10

 

Kevyttä, mutta silti selässä oli hulluin pumppi ikinä.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Jalkakyykky

90,0kg 3x5

80,0kg 2x10

 

Reidenojennus

40,0kg 2x10

 

Romanialainen maastaveto

90,0kg 3x8

 

Reidenkoukistus maaten

50,0kg 2x10

 

Taljarutistus polvillaan

30,0kg 4x10

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Vastaa aiheeseen...

×   Olet liittänyt muotoiltua sisältöä.   Poista muitoilu

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Edellinen sisältösi on palautettu.   Poista sisältö

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Ladataan...

×
×
  • Luo uusi...