Jump to content

JussiPussi

JussiPussin treenit

Recommended Posts

Itsenäisyyspäivän kunniaksi tuli tehtyä tännekin tunnukset. Mulla menee kaikki liikunta ja elämäntavat joko tai -asenteella. Nyt taas menossa toivottavasti se päättymätön terveellisempi kausi. Tupakinpoltto lopetettu pari viikkoa sitten, joka tuntuu omalta osaltaan antavan lisävirtaa ja parempaa stressinsietokykyä. Treenien suhteen koetan keskittyä säännöllisyyteen sekä nousujohteisuuteen, enkä niinkään enää metsästä maksimirautoja mahdollisimman äkkiä. Aamupaino pyörii 88kg nurkilla, rasvaprosentti varmaan 25. Molemmista tarkoitus hävittää kymppi ennen kesää. Niin ja päivän treenit, ennen kuin unohtuu:

 

Reiden koukistus 2x10x22,5kg

Kyykky 5x82,5kg, 3x95kg, 1x105kg

Mave 10x50,60,70,80,90kg

Pohkeet koneessa 2x7x90kg

Jalkojen nosto roikkuen 7,6,5,4,3

 

Hyvin kevyttä, niin kuin 5/3/1 eka treenikierros pitääkin olla. Okei, mavessa nyt sai sykkeet ylös.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Toi 5/3/1 on hyvä ohjelma, mitä siitä nyt muistan, joskus oli käytössä :) Tervetuloa foorumille ja tsemppiä reeneihin!


Mitä tahansa osaatkin, jossain joku 4-vuotias aasialainen osaa sen paremmin kuin sinä.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Juu, hyvältä vaikuttaa itsestäkin. Kiitoksia! :)

Deloading treenit menossa, ajattelin vetää tässä kolme treenipäivää yhtä soittoa, koska töissä voi olla sen verta kiire että seuraava salipäivä sunnuntain jälkeen onkin lauantaina tai sitte hyvällä tuurilla jo tiistaina. Noh, kuitenkin päivän treenit:

 

Pystypunnerrus kp 5x19.5kg, 21kg, 23.5kg

Vinopenkki kp 10x11kg, 9x13.5kg, 8x19.5kg, 23.5kg, 6x29.5kg

Soutu koneessa yhdellä kädellä 10x10kg, 9x15kg, 8x20kg, 7x25kg, 6x30kg

Hauiskääntö kp vinopenkissä vuorotahtiin 10,6x11kg

Ranskalainen punnerrus kp 10,6x30kg

 

En muista mistä luin tuon vinkin tuohon hauiskääntöön vinopenkissä, mutta enpä ole aikoihin saanut yhtä hyvää tuntumaa juuri hauikseen ja varsinkin noin olemattomilla painoilla. Vertailuna tuossa yks viikonloppu sain 62kg suht siistin toiston kun vähän yllytettiin. Ai niin, viime treenistä jäi pois rive+pystypunnerrus 1x70kg. Lähinnä tapa nostaa tanko viimeisten levyjen kera noin mavesarjojen jäljiltä telineisiin. Pystäriä ei oikein uskalla säännöllisesti tehdä tangolla, yleensä seurauksena on aina ollut olkapäiden vihlonta. Noh, sen sitä saa kun ensimmäiset vuodet treeneissä vain penkkituloksella oli merkitystä. En itseasiassa varmaan saa tälläkään hetkellä samaa maksimia kuin joskus, vaikka mave ja atg-kyykky ovat parantuneet.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Kiitoksia! Mavetuloksessa ei ole paljoa kehumista, 170kg. Jännä liike, kun jo eka kerralla vedin tuossa 130kg selkä mutkalla. Kuitenkin on-off treenejä on takana yli 10 vuotta, joista tosin suurempi aika off. Tosin panostus senkin kehittämiseen ollut olematonta. Kattelin tuossa eilen vanhoja kuvia. Viimeiset 5v menny oikeastaan siihen, että haettu vanhat voimatasot takaisin, pari kiloa tiputettu läskiä ja taas treenit jääny. Nyt koetan panostaa jatkuvaan kehitykseen ja lihasepätasapainon korjaamiseen. Etupuolella kropassa mulla onkin todennäköisesti enemmän lihasmassaa kuin selkä, takaolkapäät -ja takareidet akselilla. Paljon tulee nykyään näitä herätyksiä todellisuuteen, kun koettaa kilomäärien sijaan saada silminnähtävää kehitystä. Nyt eka projekti olisi suurimpien läskien kuoriminen pois..

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Jahas ja päivän treenit:

 

Reiden koukistus yhdellä jalalla: 2x7x15kg

Mave: 5x95kg, 105kg, 115kg

Rive: 0,1x90kg Eka kerralla ote lipes, niin oli pakko koettaa uusiksi. Tosi tyytyväinen oon tähän. Uskon että 100kg tulis aika äkkiä, jos tätä tekis muutenkin kuin huvin vuoksi maven jälkeen silloin tällöin.

Jalkaprässi: 10x37kg, 9x45kg, 8x53kg, 7x61kg, 6x69kg

Vatsa koneessa eteen: 5x60,70,80,90kg

Vatsa koneessa sivulle 5x30,40,50,60kg

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Ihan vaakaprässi kyseessä, ei kai kukaan normiprässillä edes kevyitä sarjoja tekis noin vähillä painoilla.. Niin ja sarjatauot oli mallia nupin siirto seuraavien kilojen kohdalle. 5/3/1 pyörii 4 erilaista treeniä, kyllä sieltä penkkikin aikanaan tulee :D Pystypunnerrusta tangolla en tee ollenkaan, saan sillä vain olkäpäät tulehtumaan/vihlomaan. Käsipainoilla tehtynä seisten 1 käsi kerrallaan tuntuu kuitenkin ihan luontevalta.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Penkki jalat ilmassa 5x60,65,70kg

Pystypunnerrus kp 10,9,8x16.5kg, 7,6x13.5kg

Ylätalja yhdellä kädellä 10x20kg, 8x25kg, 6,5,4x30kg

Hauiskääntö taljassa 2x12x30kg

Ojentajat taljassa 2x8x45kg

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Täälä hyvää settiä melkein kuin omaa päivyrii lukis. Mitenkäs sulla että haetko voimaa, massaa vai kuntoiletko niin kuin suomimies että sekä että kaikkea kivaa puuhaa salilla? Muistatko naisten perseitä myös katella siinä väliss?:törkysonni:. Itellä ei ole sitä mahollisuutta tuola bunkerissa kun yksin melkein aina.

 

 

Kiitoksia! Mavetuloksessa ei ole paljoa kehumista, 170kg. Jännä liike, kun jo eka kerralla vedin tuossa 130kg selkä mutkalla

 

Ei tuo todellakaan huono tulos ole, 170kg on rankka rauta. Ekalla kerralla tosi hyvä toi 130kg, kertoo että sulla on lahjoja vetoon kun alkaisit treenaa oikeesti. Itellä nousi ekalla kerralla maximissa 80kg ja 85kg jäi polviin. Nykyisin menee siinä 180-185kg välillä, 185kg jäi enkas ja sitä nyt yrittänyt yli vuoden rikkoa, meni vielä vaikeemmas kun nyt 10kg vähempi omaa massaa kun tuossa enkka nostossa viime vuona. Joutuu räjähtävyyttä hakee enempi. Jos joskus elämässä 190 tai 200kg saa niin voi vitsi että olis siisti fiilis. Toi 190kg vois olla mahdollinen jo ensi vuoden alussa 200kg ei välttämättä nouse ikinä ellei oma massa ole vähintään 90kg.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites
Täälä hyvää settiä melkein kuin omaa päivyrii lukis. Mitenkäs sulla että haetko voimaa, massaa vai kuntoiletko niin kuin suomimies että sekä että kaikkea kivaa puuhaa salilla? Muistatko naisten perseitä myös katella siinä väliss?:törkysonni:. Itellä ei ole sitä mahollisuutta tuola bunkerissa kun yksin melkein aina.

Tällä hetkellä haen rasvattomampaa kuntoa ja siinä samassa jos voimaa ja lihasmassaa tulee, niin en laita pahaksi ollenkaan. Kuitenkin ykkösprioriteettina on saada rasvat siedettävälle tasolle tällä hetkellä. Siitä taitaa olla pieni ikuisuus, kun rasvat ovat viimeksi jossain 15% tienoilla olleet, jos koskaan.

Luin tuossa Timo Haikaraisen blogin parin päivän sisällä kokonaan ja samalla heräsi ajatus, että palkkaisin hänet personal traineriksi. Kyllä mä aika paljon treenin perusteista tiedän, mutta treenin jaksotukset, aallotukset, ruokavalion ajoittamiset yms on lähinnä tiedossa vain yleisellä tasolla. Hyvä että useampikin näistä ammattilaisista pitää nykyään blogia ja jakaa tietoa, mukava laajentaa näkökantoja. Niin ja kyllä niitä perseitä salilla sen verta näkyy, että täytyy muistaa olla tuijottamatta :nolo:

 

 

Ei tuo todellakaan huono tulos ole, 170kg on rankka rauta. Ekalla kerralla tosi hyvä toi 130kg, kertoo että sulla on lahjoja vetoon kun alkaisit treenaa oikeesti. Itellä nousi ekalla kerralla maximissa 80kg ja 85kg jäi polviin. Nykyisin menee siinä 180-185kg välillä, 185kg jäi enkas ja sitä nyt yrittänyt yli vuoden rikkoa, meni vielä vaikeemmas kun nyt 10kg vähempi omaa massaa kun tuossa enkka nostossa viime vuona. Joutuu räjähtävyyttä hakee enempi. Jos joskus elämässä 190 tai 200kg saa niin voi vitsi että olis siisti fiilis. Toi 190kg vois olla mahdollinen jo ensi vuoden alussa 200kg ei välttämättä nouse ikinä ellei oma massa ole vähintään 90kg.

No lähinnä tuo kehitys 130kg jälkeen kertoo hirveästi panostuksesta penkkiin muun kustannuksella ja sitten alkoikin "muutama kuukausi treeniä ja taas puoli vuotta huilia" -vuodet.. Vertailuna tuolloin 130kg:n maven aikoihin taisin ottaa ehkä 70-90kg penkistä. Seuraavan kerran kun mavessa ykköstä kokeilin vuosien päästä penkki olikin jo 6x112.5kg ja mave 150kg.. Nykyistä penkkimaksimia en edes tiedä tarkemmin, eikä tällä hetkellä kiinnostakaan. Mavessa taas tuo maaginen 200kg kiinnostaa itseäkin.

 

Niin ja sitten eilisen päivän treeneihin, ennen kuin unohtuu.

 

Kyykky 5x67.5kg, 72.5kg, 77.5kg

Mave 10x50kg, 9x60kg, 8x70kg, 7x80kg, 6x90kg

Rive 1x90kg

Pohkeet 2x7x90kg

Jalkojen nosto roikkuen 7,6,5,4,3

Lopuksi intervallia juoksumatolla

 

Oikean polven yläpuoli kipeä, ilmeisesti lonkankoukistajat kaipaa enempi venyttelyä. Rive tuli jo suht kevyesti, vaikka tekniikka varmaan on lähinnä sinne päin. Luulen että vieressä samaista liikettä tehnyt treenaaja otti tuon vittuiluna, kun keveiden mavesarjojen jälkeen otin suoraan rinnallevedolla tangon maasta telineisiin. Ainakin ilme näytti siltä, mutta mä nyt en ole mikään täydellinen ilmeiden tulkitsija. Joka tapauksessa liike tuntuu mukavalle ja tekisi mieli ryhtyä treenaamaan sitä vakavamminkin. Pelkään vain että mun tekniikalla rikon vain paikat.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Tsori...miulta tulee aina piikkijä kyssäriksi...no ainakin pitäis ukolla olla paikat "kondiksessa"

 

Tuossa iässä voi jo rankasta lujastikin,mave+kyykky kuitenkin ne parhaat,rinta kyllä reenaantuu kässäreilläkin kuhan tekee tosissaan...ainakin joskus :tsemppiä:

 

Melkei unohtaisin nuo pohjeliikkeet(käyttää sen ajan vaikka johonkin muuhun tehokkaaseen jalkatreeniin)...niiden aika tulee sit joskus tulevaisuudessa.


Ties missä mielentilassa kirjoittelen

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Siis tällä hetkellä treenaan aika suoraan tämän ohjelman mukaisesti ja ensi treenissä alkaa taas kierto alusta, nyt päättyi kevyt viikko:

http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/ Ja nuo 5/3/1 prosentit löytyy googlella. 3 viikkoa noustaan aina pääliikkeiden painoissa, neljäs viikko kevennys ja sama alusta suuremmilla painoilla.

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Tarkoitan sitä että vaihda hyvä mies ohjelma n.3kk välein ,kehitys kovempaa niin...riippuu tietty onko tavoitteena lihakset vai voima...kroppa tottuu ja vaatii sitä "erilaista"ärsykettä välillä.

 

No enyvei....ulkomaalaisia linkkejä maailma pullollaan,mikä toimii.mikä ei...se tietty paras mihin uskoo :)


Ties missä mielentilassa kirjoittelen

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Pääliike eri joka treenissä, sekä pääliikkeen kilot ja toistot vaihtuu joka treenissä. Toistoaluekin vaihtuu, pääliikkeessä 1-5 ja samalle lihasryhmälle apuliikkeenä noin 10. Myös apuliikkeitä tulen jossakin vaiheessa vaihtelemaan. Mielestäni ohjelma on hyvinkin monipuolinen ja vaihteleva. Niin kauan kun näin dieetillä pystyn kasvattamaan sarjapainoja kierrosta toiseen, en ainakaan itse näe tarvetta ohjelman vaihtoon. Aloituskin on sopivan kevyt, esim mavessa nykyisen maksimin yli mennään vasta 4 kuukauden päästä.

Mä olen aikani hakannut päätä seinään tekemällä treenistä toiseen sata lasissa ilman suunniteltuja kevennyksiä, tuloksena oli varsinkin mavessa tulosten lasku ja siinä samalla meni motivaatio koko touhusta. Nyt taas tuntuu ihan hyvältä :)

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

5/3/1 toimii kyllä Piikki hiukkasen yli kolmekuukautta... Simppeli ohjelma jota voi varioida ja hakata vaikka kuinka pitkään.... Ja eiköhän se Wendler itsekin asian jos toisenkin ole treeneissä oppinut,kuitenkin suht kova tekijä tuolla voimailumaailmassa ollut aikoinaan


HuhHahHei ja pulloa rommi!

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

eikös Wendlerin ohjelma ole voimanostajille tarkoitettu käsittääkseni....jussilla tavoitteena saada rasvat alas ja painoakin alas,tuo ei palvele sitä tarkoitusta kuin voimaohjelmana jonkin aikaa.Minun mielestäni vaihtelu ohjelmassa n.3 kk välein toimii parhaiten,ekaks voimaohjelma,perään massaohjelma lopuksi "botaustyyppinen"kuluttavampi ohjelma toimii,kesään muuten ei ole enään kuin 6 kuukautta.


Ties missä mielentilassa kirjoittelen

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

5/3/1 joo, siinä on myös samaan aikaan boring but big-sovellus. Eli apuliikkeissä tehdään 5x10 sarjoja lyhyillä palautuksilla --> lihakset hapoille. 5/3/1 pidetään voimatasoja yllä, aallotus pitää huolen ettei kuitenkaan mennä tukkoon. Lisäksi ohjelma on 2-jakoinen ja treenitiheys pysyy tarpeeksi suurena pitämään aineenvaihduntaa yllä. Mulla ainakin tämä käy hyvin, eikös nyrkkisääntöjä muutenkin ole että älä vaihda ohjelmaa dieetille siirryttäessä? Ja jos nyt ei 6kk aikana saa 10kiloa pois, niin onpas asiat menneet vaikeiksi..

 

Ja sitte päivän treenit:

Pystypunnerrus kp 5x23.5kg, 26kg, 29kg

Penkki kp jalat ilmassa: 10x13.5kg, 16.5kg, 19.5kg, 23.5kg, 26kg

Soutu koneessa yhdellä kädellä 10x12.5kg, 17.5kg, 22.5kg, 27.5kg, 32.5kg

Hauiskääntö seisten scott-tangolla 6x40kg+tanko+ heti perään 6x30kg+tanko

Ojentajat taljassa 6x50kg+ heti perään 6x40kg

 

Ja taas työt sotkee harrastuksia, varmaan loppuviikosta seuraavan kerran salille...

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

se lihakset hapoille pitkillä sarjoilla syö miestä>ylikunto(paitsi jos on rojut käytössä)

 

Moninivelliikkeet taas säästää kunhan ei vedä loppuun asti joka kerta...ja tuottaa sitä voimanpaskaakin parhaiten.

 

Yllätyksellisyys kuitenkin lihaksille se kaiken A ja O...vaatii treenien vaihdon vaikka sen 3 kuukauden välein...ei useimmin.

 

Se loppuviikosta varmaankin hyvä palautumisen kannalta.


Ties missä mielentilassa kirjoittelen

Jaa viesti


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Vastaa aiheeseen...

×   Olet liittänyt muotoiltua sisältöä.   Poista muitoilu

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Edellinen sisältösi on palautettu.   Poista sisältö

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Ladataan...

×
×
  • Luo uusi...