Sivu 1 (4) 123 ... ViimeinenViimeinen
Tulokset 1-20 / 68

Viestiketju: Tänne keräämme voimaohjelmia

  1. #1

    Liittynyt
    10/2015
    Viestit
    668

    Saadut peukutukset

    131

    Tänne keräämme voimaohjelmia

    Nettihän näitä on täynnä, mutta kuka niitä jaksaa etsiä, kun tilanne on käsillä. Täältä voi sitten tarpeen tullen ottaa käyttöön itselleen mieluisen, sillä ainakaan itselläni ei ole kärsivällisyyttä tai eds tietotaitoa käydä värkkäämään jotain kuukausien progressiota.

    Aloitan pelin. Pakkotoiston JTO:n muunnelma varmaan kaikkien tuntemasta Russian Squat Programmista. Pari kertaa tehnyt läpi sekä penkille että kyykylle, ja hyvin pelittää. Myös suhteellisen helppo saada läpi.

    6*2*80
    6*3*80
    6*2*80

    6*4*80
    6*2*80
    6*5*80

    6*2*80
    6*6*80
    6*2*80

    5*5*85
    6*2*80
    4*4*90

    6*2*75
    3*3*95
    6*2*70

    2*2*100
    6*2*70
    3*2*60

    1max
    Ja jos jollekkin jäi epäselväksi, 6 viikkoa ja 3 treeniä/vk

  2. #2
    TIMMY:n käyttäjäkuva
    Liittynyt
    07/2011
    Viestit
    4,651

    Saadut peukutukset

    98
    Mitäs muita liikkeitä tuossa voi tehdä tai kannattaa. Vai pitääkö tehä koko aika pelkkää yhtä liikwttä

  3. #3

    Liittynyt
    10/2015
    Viestit
    668

    Saadut peukutukset

    131
    Lainaa Alkuperäinen lähettäjä TIMMY Lue viesti
    Mitäs muita liikkeitä tuossa voi tehdä tai kannattaa. Vai pitääkö tehä koko aika pelkkää yhtä liikwttä
    Pääliikettähän tuo siinä määrin painottaa, että aika vähiin ne avut jäävät. Penkille yläselkää, kyykylle keskikroppaa. Älä ainakaan siihen lähde, että bodailet helvetisti apuliikkeitä, siitä ei tule mitään. Olen kerran tehnyt tuon samanaikaisesti sekä penkille että kyykylle, ja silloin en tehnyt mitään apuja. Melko rankkaa kyllä.

    Esim. Furius varmaan antaa syvällisempää vastausta. Minähän en mitään mistään tiedä, ihan omien kokemuksien ja tehtyjen virheiden mukaan edennyt, ja muutoksia treeneissäni tehnyt.

  4. #4
    Jormatar
    Kossen leuan vedot kuntoon




    Leuanveto nollasta kymppiin


    Leuanveto nollasta kymppiin

    Ei siitä mihinkään pääse, leukoja on raskas vetää, ellei sitten tyydy alaleukansa vetelyyn.

    Tästä syystä leuanveto ei ole erityisen suosittu liike, vaan ihmiset käyttävät tähän samaan tarkoitukseen ylätaljaa. Taljaa vedetään kapealla-, leveällä-, myötä- ja vastaotteella, eteen ja niskan taakse, variaatioita on monenlaisia.

    Käytitpä millaista vetotapaa tahansa, voit olla varma, että sinusta ei koskaan tule hyvää leuanvetäjää taljan avulla. Leuanveto ja taljaveto eroavat kuin yö ja päivä toisistaan, vaikka vaikuttavatkin samanlaisilta. Ero on hyvin helppo havaita käytännössä. Jokainen leuanvetäjä tietää, että taljassa kehitetty voima siirtyy huonosti leuanvetoon.

    Vaikka yhdenkin leuan tekeminen tuntuisi työläältä, älä erehdy luulemaan, että taljan vetäminen on hyvä alkuvaiheen ratkaisu, vaan vedä leukoja vaikket pystyisikään ? Saatat ajatella " olipa hölmösti sanottu", mutta kun jatkat lukemista ja ennen kaikkea noudatat alla kuvattua ohjelmaa huomaat, että "hölmöys" tuottaa tulosta.

    Alku

    Oletetaan siis, että kaikki voimasi äärimmilleen pinnistettyäsi ja potkittuasi ilmaa hullun lailla, pystyt koukistamaan käsiäsi niin, että saat puolikkaan toiston. Vaivut tuskissasi lattialle ja konttaat kohti ylätaljaa, jotta salilla raikaava nauru loppuisi. Jos olisin kanssasi salilla, tarttuisin sinua "takajalasta" ja raahaisin takaisin rekin alle. Sitten aloittaisimme uudelleen ihmisten viihdyttämisen. Emme kuitenkaan tekisi leukoja, vaan aloittaisimme pelkästään roikkumalla. Ensimmäinen harjoitus olisi pelkästään roikkumista ja lapojen aktivointia tangossa roikkuen.

    Seuraavan liikkeen tekisimme renkailla, jalat tukevasti lattialla. Vaakasoutu on leuanvedon opettelussa erittäin tärkeä, eikä sitä kannata kokonaan jättää pois senkään jälkeen, kun leuat jo onnistuu! Pidä jalat suorina lattialla ja vedä itsesi niin ylös, että renkaat osuvat rintakehään.


    Ennen negatiivisia toistoja, on hyvä tehdä avustettuja leukoja, joko asettamalla jalka renkaaseen, tai jotain muuta tukea vasten. Muista, että avustetuissa leuoissa tarkoitus on vahvistaa yläkroppaa, ei jalkoja tai testata kuminauhan elastisia kykyjä! Näiden jälkeen voi vuorossa olla negatiiviset sarjat, jossa aloitus ylä-asennossa, leuka tangon päällä. Laskeudu alas vain sen verran, että silmät/otsa on tangon tasolla ja pysäytä siihen. Jos pystyt vedä itsesi takaisin ylös. Seuraavaksi laskeudut hieman alemmas, niin että kädet ovat noin 90 asteen kulmassa, pysäytä liike tähän ja pyri liikkumaan ylöspäin vaikket enää pystyisikään. Pyri lopuksi vielä pysäyttämään kerran hieman ennen kuin kädet ojentuvat täysin.


    Tässä "aseistus", jonka avulla pääset tavoitteiseesi. Kaikkia liikkeitä ei tosin kannata tehdä kerralla ja videoilta saa vielä lisävinkkejä mm. lapojen välisten lihasten aktivointiin.

    Muutama seikka evääksi

    Ihan ensimmäisenä on todettava, että jos haluat parantaa leuanvetotulostasi mahdollisimman nopeasti, on suositeltavaa, että harjoittelet leuanvetoa 2-4 kertaa viikossa. Tässä vaiheessa ei kannata muistella lihasryhmä kerran viikossa oppeja, ne eivät yksinkertaisesti päde.

    Olet ehkä lukenut myös juttuja, joissa leuanveto kuvataan "selkäliikkeeksi", jossa kädet toimivat vain eräänlaisina passiivisina koukkuina. Tämä kannattaa myös unohtaa. Purista tankoa voimakkaasti ja käytä vetoon sekä käsien että selän lihaksia. Älä tee mitään luonnottomia liikkeitä. Älä koskaan roiku vetelästi tangossa! Passiivinen asento, ei ole synonyymi löysälle. Muista myös ettet , edes vahingossa, saa päähäsi käyttää vetoremmejä (aiheesta lisää artikkelissa, mitä kovempi ote sitä kovempi kundi ) Lihasjännityksen luominen on koko homman idea. Mitä kovempaa puristat tankoa sitä kovemman lihasjännityksen pystyt luomaan. Joissain tapauksissa on käynyt jopa niin, että henkilö, joka ei ole aikaisemmin pystynyt vetämään yhtään leukaa on 5 - 10 minuutin tekniikka- ja jännitysharjoittelun tuloksena, kyennyt yllätyksekseen tekemään 1-2 toistoa.
    Ohjelma



    Viikot 1-4.

    Nollasta 4-6 toistoon.

    Maanantai

    1. Alaslaskuja vastaotteella, kahdella pysähdyksellä ( n. 3s.) 2,3,4,4 x 2,3,2,3 n.3 min palautus. 2 pysähdystä = yläasennossa ja 1/2 välissä
    2. Leuanveto Compact-renkailla (lattialla istuen) 2,2,3,3 x 3,3,3,4

    Keskiviikko

    1. Veto yläasennossa, 2,3,4,3 x 4,4,4,5 n.3 min. palautus.
    2. Veto ala-asennossa 2,3,4,3 x 4,4,4,5

    Perjantai

    1. Alaslaskuja, myötäotteella kolmella pysähdyksellä (n. 3 s.) 4,5,6,7 x 1 1 min. palautuksella.
    2. Leuanveto vastaotteella, Compact-telineessä keinun avulla 3,3,4,4 x 5 2-3 min. palautus.

    Pidä viikon tauko leuanvetoharjoittelusta ja testaa voimasi.

    Seuraavat 4 viikkoa

    Maanantai

    1. Leuanvetoja vastaotteella 4,5,6,4 x 3 3 min palautuksella

    Tiistai

    1. leuanvetoja myötäotteella 6,8,6,8 x 1. Mahdollisimman suurella nopeudella 1-2 min palautus

    Torstai

    1. Leuanvetoja Compact-keinulla vastaote 3,4,5,3 x 8 2-3 min. palautus.
    2. Alaslaskuja kolmella pysähdyksellä ( n. 3-5 s.) 2 x 3 pidennä pysähdyksien aikaa asteittain.

    Perjantai

    1. Leuanveto kapealle myötäotteella 4,5,6,4 x 1,1,1,2 30 s palautuksella
    2. 3-5 minuutin lepo
    3. Leuanvetoja vastaotteella 3,4,6,2 x 1,1,1,2 30 s. palautuksella

    Kahdeksan viikon systemaattisen harjoittelun jälkeen pidä 4-6 päivän tauko harjoittelusta ja testaa voimasi. Todennäköisesti pystyt vetämään 8-10 leukaa.
    Viestiä muokannut Jormatar : 28.02.2016 12:48

  5. Peukutukset:


  6. #5

    Liittynyt
    10/2015
    Viestit
    668

    Saadut peukutukset

    131
    Tämä hyvä setti. Kyllä kossen kymmenkunta leukaa tulee saada. Ihminen joka ei saa, on hyvin heikko tai hyvin lihava. Kumpikaan ei ole kovin mairitteleva titteli.

  7. #6
    Jormatar
    Joo kyllä aikuisen miehen kuuluu vähintään 10 leukaa saada. Gossekin voi kylillä öyhöttämisen lomassa harjoitella leuanvetoja. Tässä lisäohjeet Kossell kun menee 10 leukaa.


    Kun 10-12 oikealla tekniikalla tehtyä toistoa onnistuu leuanvedossa, niin on aika heittää harjoitusohjelmaan pientä lisämaustetta. Miksi juuri 10-12 toistomäärän jälkeen? Koska tuon rajan yli menevät toistot eivät osu enään voimaa kehittävään toistohaarukkaan. Intensiteettiä tarvitsee siis lisätä, jos näitä maksimi- tai absoluuttista voimaa halutaan kehittää. Se onnistuu puolestaan lisäpainolla.

    Moni haikailee pitkien leuanvetosarjojen perään. Erilaiset kuntotestit esim. armeijassa, koulussa ja muissa laitoksissa sisältävä usein testin, missä pitää tehdä maksimimäärä leuanvetoja kehonpainolla. Parhaat pisteet heltiää yleensä 15-20 toistolla.

    Takaisin asiaan. Jos pidemmät sarjat ovat tavoitteena, niin sitä varten kannattaa tehdä pitkiä sarjoja – ainakin jossain vaiheessa. Maksimi- ja absoluuttista voimaa ei kuitenkaan sovi unohtaa. Otetaanpa esimerkkitilanne selventämään asiaa. Jos Petrin 1RM kyykky on 150kg ja Pärttylin vastaavasti 70kg, niin kumpi tekee todennäköisesti enemmän toistoja kun tangossa on 50kg? Hyvin suurella todennäköisyydellä Petri, koska 50kg on paljon kauempana hänen 1RM kuormasta. Leuanveto tottelee arvatenkin samoja lainalaisuuksia. Kun maksimivoimaa saa kehitettyä lisäpainon avulla, niin pelkällä kehonpainolla tehdyt leuanvedot ovat selvästi kevyempiä, minkä johdosta pystyy tekemään pidempiä sarjoja. Asiaan vaikuttaa pitkillä sarjoilla toki moni muukin seikka, kuten voimaakestävyys-ominaisuudet jne. Kuitenkin raa´an maksimivoiman kehittäminen jää usein paitsioon.

    Muutaman kerran olen kuullut suositeltavan mm. kuminauhoja avuksi leuanvedossa, koska niillä saadaan tehtyä pidempiä sarjoja, minkä pitäsi parantaa lihaskestävyyttä, mikä taas puolestaan kantaisi myös kehonpainolla tehtäviin pidempiin sarjoihin. Pötypuhetta. Tämä menee melkein samaan kategoriaan kuin muovisten käsipainojen heiluttelu salsamusiikin tahtiin. Dippivyö kiinni, levypaino tai pari mukaan ja leuanvetoja tekemään – mars!

    Ohjelmaa ilman lisäpainoa

    Pysytään kuitenkin vielä hetki kehonpainolla tehtävissä ohjelmissa. Toki näissä voi käyttää myös lisäpainoa, jos olet kova tekijä. ”Latsit”, eli latissimus dorsi, suomalaisittain sanottuna leveät selkälihakset ovat suuressa roolissa leaunvetoa tehdessä. Ne vastaavat hyvin verrattain suureen harjoitteluvoluumiin. Sen vuoksi kehityksen eteen on saatava paljon toistoja vyön alle. Tähän on useita, ellei lähes lukemattomia tapoja. Ettei lähdetä kuitenkaan kiertämään umpia ja lampia, niin listaan tähän pari hyväksi todettua ohjelmaa.

    Pavelin Fighter Pull Up Program

    Olen törkeästi leikannut ja liimannut tämän toisesta lähteestä. Se selviää kaikessa yksinkertaisuudessaan klikkaamalla kuvia isommaksi.

    Sarjojen välillä saa pitää taukoa niin kauan kuin tuntuu tarpeelliselta. Ohjelma ei ole hypertrofiaan tai työkapasiteetin kasvatukseen tähtäävää harjoittelua. Jos harjoitusten edetessä väsymys alkaa kasaantumaan, eivätkä määrätyt toistot ja sarjat onnistu, niin välipäivän tai kahden pitäminen on suositeltavaa. Tämän jälkeen voi jatkaa siitä mihin jäi, tai ottaa päivän takapakkia.

    Ohjelma perustuu huomattavaan viikottaiseen voluumiin, joten muu harjoittelu ja lajiharrastuksen tuoma rasitus kannattaa säätää sen mukaan. Tai vastaavasti tätä ohjelmassa voi edetä hieman hitaammin.

    Huomion arvoista on, että 25RM ohjelmassa toistojen määrää sarjoissa laskee huomattavasti jyrkemmin mitä muissa. Tämä johtuu siitä, että väsymys kasaantuu todella nopeasti näin pitkillä sarjoilla. Kokeile niin tiedät.

    Alkuperäinen sivu löytyy täältä: kbnj.com

    Grease The Groove

    Grease the groove, lyhyemmin GTG on myös Pavelin keksintö. Hän lanseerasi sen ensimmäisen kerran Naked Warrior -kirjassa.

    ”Älä koskaan mene tangon alta tekemättä leuanvetoa – tai kahta”

    Kyllä. Leuanvetoon voi ja pitää suhtautua tuolla vakavuudella. Vaikka tämän ohjelman olisi voinut keksiä vaikka tukkimies Vladivostokista, niin Pavel ”The Evil Russian” Tsatsouline on tehnyt myös tämän parhaiten tunnetuksi ja sen vuoksi saanut siitä kunnian. Grease the groove tarkoittaa tässä tapauksessa tietyn liikkeen toistamista mahdollisimman usein ja mahdollisimman tuoreena. Voluumia ja myös intensiteettiä on tarkoitus kasvattaa hiljalleen ajan myötä. Jokainen sarja lopetetaan hyvissä ajoin ennen täyttä uupumusta. Tämä sen johdosta, että uupumukseen asti tehdyt toistot tai ns. failure-harjoittelu väsyttää hermoston nopeasti ja polttaa innokkaimmankin treenaajan loppuun ennen aikojaan.

    Käytännössä GTG:n toteuttamiseksi leuanvetotanko olisi hyvä olla kotona, työpaikalla tai missä vain vietätkin paljon aikaa. Voit tehdä monta saman pituista sarjaa päivän aikana tai vaihdella sarjojen pituuksia, mikä päivän fiilis onkaan. Pääasia on, että päivittäinen voluumi on suhteellisen korkea. Hyviä tuloksia tulee, kun päivän aikana tulee 25-100 toistoa. Tämä riippuu totta kai nykyisestä maksimistasi. Se saattaa kuulostaa aluksi paljolta, mutta toistoja tulee yllättävän helposti, kun sarjoja tehdessä jättää aina sopivasti toistoja pankkiin. 100 toistoa ei todellakaan tunnu helpolta jos 10 toistoa on maksimimäärä mitä pystyt tekemään ja päätät tehdä päivän aikana leuanvedot muodossa 10×10. Sen sijaan 100 toistoa on tehtävissä esimerkiksi tyyliin 20×5 tai vieläkin lyhyempinä sarjoina. Näin suurta määrää ei kuitenkaan voi tehdä monesti viikossa, jos nykyinen maksimi on se äsken mainittu 10 toistoa.

    Intensiteettiä voi puolestaan kasvattaa pidentämällä eksentristä vaihetta. Tämän kanssa kannattaa olla aluksi varovainen, mutta oikein tehtynä se on hyvin tehoka lisä GTG-tyyppiseen harjoitteluun. Hyvä tapa on tehdä pidempi eksentrinen vaihe aluksi vain yhdellä sarjalla ja viimeisellä toistolla päivän aikana. Enemmän, ainakin aluksi, voi pidentää palautusmisaikaa turhan paljon. DOMS:in (http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed...uscle_soreness) pääasiallinen aiheuttaja on juurikin liikkeiden eksentrinen vaihe.

    Leuanvetoja on hyvä tehdä 4-5 päivänä viikossa muun harjoittelun ohella. Luonnollisesti aluksi on hyvä lähteä liikkelle pienemmästä voluumista ja lähteä rakentamaan siitä kestävää pohjaa.

    Toistotikkaat kaverin kanssa

    Jos käyt salilla suurimman osan ajasta treenikaverin tai kahden kanssa, niin tästä saa hauskan pienen leikkimielisen harjoituksen. Tämä harjoitus toimii hyvin 2-3 henkilöllä. Kahdella tehtyvä se menee seuraavasti: Molemmat menevät leuanvetotangon alle ja ensimmäinen henkilö tekee yhden leuanvedon, seuraava hyppää saman tien tankoon ja tekee myös yhden toiston, sen jälkeen ensimmäinen tekee kaksi toistoa ja toinen tekee perässä myös kaksi toistoa jne. Kiertoa jatketaan niin pitkään kunnes jompi kumpi ei enään saa tehtyä toistoja. Tässäkin harjoituksessa on yleensä hyvä lopettaa ennen täydellistä uupumusta tai ns. failurea.

    Tämän jälkeen lepoa muutama minuutti ja koko lysti toistetaan uudestaan yhteensä 2-3 kertaa. Tämä on hauska tapa saada rakennettua suuri määrä voluumia. Jos toistotikkaat saadaan rakennettua vaikkapa seitsemään toistoon asti kolme kertaa, niin siitä tulee jo 84 toistoa! Tekisitkö yksin noin monta leuanvetoa yhden keskiverto treenikerran aikana?

    Löysin myös arkistojen kätköistä Fitcast podcastin jakson 209. Kysymyksenä on, että kuinka parantaa leuanvetojen toistoja viidestätoista kolmeenkymmeneen? Kysymykseen vastaavat fysiikkavalmennuksen varsinainen tähtikaarti johon lukeutuvat mm. Nick Tumminnello, Bret Contreras, Mike Boyle, Chad Waterbury Vastaukset vaihtelevat jonkin verran, mutta noudattelevat kaikki enemmän tai vähemmän tässä kirjoituksessa sivuttuja keinoja. Aiheesta puhutaan podcastissa noin 9:00 kohdalla.

    Podcast löytyy täältä: Fitcast episode 209



    twentypullups.com

    Törmäsin sattumoisin tähän sivustoon tämän postauksen kirjoittamisen aikana. Käytännössä se perustuu enemmän tai vähemmän samoihin lainalaisuuksiin mitä Pavelin molemmat ohjelmat. Eli paljon toistoja suhteellisen usein ja ilman itsensä loppuun polttamista.

    Sivusto on katsomisen arvoinen. Vaikka nokkelimmat arvaavat osoitteen väliotsikosta, niin tässä vielä suora linkki. Ohjelman saa kätevästi myös suoraan pdf:nä.

    Lisäpainon kanssa

    Maksimi- ja absoluuttista voimaa harjoitettaessa leuanvetoon saa lisättyä intensiteettiä (arvatenkin) lisäpainon muodossa. Paras tapa on käyttää dippivyötä, johon on helppo kiinnittää levypainoja tai tarvittaessa vaikka kahvakuula. Hyvä puoli on, että korotuksia voi tehdä halutessaan pienimmän levypainon, eli vain 1,25 kg välein. 4-6 toiston sarjat ovat hyviä aluksi. Lyhyemmät sarjat voivat etenkin alkuvaiheessa mennä turhaksi sätkimiseksi, eli sellaiseksi mitä ei haluta nähdä. Ohjelman laatimisessa ei sinänsä ole mitään taikaa. Samat lainalaisuudet pätevät kuten muussakin harjoittelussa:

    -Kaikki toimii, mutta vain hetken aikaa.
    -Keskimäärin kolme viikkoa nousujohteista treeniä, jota seuraa kevennetty viikko.
    -Yhden neljän viikon syklin jälkeen jotakin muuttujaa tai muuttujia pitää säätää suuntaan tai toiseen.

    Hyvä lähtökohta on esimerkiksi klassinen 5×5. Aloita painolla, jolla pystyt tekemään kaksi tai kolme viiden toiston sarjaa. Loput sarjoista voivat olla esimerkiksi 1×4 ja 1×3. Toista harjoitus niin kaun kunnes saat täydet 5×5 täyteen. Lisää painoa ja aloita alusta. Tätä voi käyttää, henkilöstä riippuen, 1-3 sykliä onnistuneesti. Korkealla intesiteetillä harjoiteltaessa kaksi viikottaista harjoituskertaa on riittävä. Useammasta harjoituskerrasta palautuminen on haasteellista

  8. #7
    Jormatar

  9. #8
    Jormatar



  10. #9

    Liittynyt
    08/2014
    Viestit
    355

    Saadut peukutukset

    24
    Jos löytyy hyviä penkkipunnerrus ohjelmia niin laittakaa linkkiä, vois jotain kokeilla niistä. Vaikka se 200kg taitaa olla vaan ikuinen haave alle satakiloisena. 30kg uupuu siitä ja se on paljon.

  11. #10

    Liittynyt
    06/2013
    Viestit
    2,109

    Saadut peukutukset

    115
    Lainaa Alkuperäinen lähettäjä Metzger Lue viesti
    Jos löytyy hyviä penkkipunnerrus ohjelmia niin laittakaa linkkiä, vois jotain kokeilla niistä. Vaikka se 200kg taitaa olla vaan ikuinen haave alle satakiloisena. 30kg uupuu siitä ja se on paljon.
    D-bollit ja testo,niin kyllä lähtee

  12. #11
    Furius:n käyttäjäkuva
    Liittynyt
    05/2014
    Viestit
    2,386

    Saadut peukutukset

    477
    Lainaa Alkuperäinen lähettäjä Metzger Lue viesti
    Jos löytyy hyviä penkkipunnerrus ohjelmia niin laittakaa linkkiä, vois jotain kokeilla niistä. Vaikka se 200kg taitaa olla vaan ikuinen haave alle satakiloisena. 30kg uupuu siitä ja se on paljon.
    Ota Smolov Junior testiin.

  13. #12

    Liittynyt
    10/2015
    Viestit
    668

    Saadut peukutukset

    131
    Itse väänsin tuota junnu Smolovia aikoinaan kolme kertaa putkeen, niin että pidin jokaisen välillä kevyen viikon. Eli, kesto yhteensä n. 3kk, ja penkki nousi 140-155.

  14. #13
    AINA OIKEASSA! wilbertti:n käyttäjäkuva
    Liittynyt
    08/2012
    Sijainti
    hell
    Viestit
    4,138

    Saadut peukutukset

    200
    Elkää ny itteenne teloko!
    Ei ole helppoa ei...

  15. #14
    Ultron:n käyttäjäkuva
    Liittynyt
    10/2015
    Sijainti
    Yössä
    Viestit
    1,312

    Saadut peukutukset

    291
    Lainaa Alkuperäinen lähettäjä Metzger Lue viesti
    Jos löytyy hyviä penkkipunnerrus ohjelmia niin laittakaa linkkiä, vois jotain kokeilla niistä. Vaikka se 200kg taitaa olla vaan ikuinen haave alle satakiloisena. 30kg uupuu siitä ja se on paljon.
    Itse en tiedä mitään penkkauksesta mutta satuin katsomaan Allan Jokisen haastattelua tuossa just eilen kun se tarinoi tuosta 200kg tuloksesta. 4min 20sek kohdalla tuo kohta.
    Kyseessä oli siis se vastis tms-penkkihaaste. Mutta siis aika kova homma tuo 200 nostaminen kyllä kuulostaa olevan.


  16. #15

    Liittynyt
    08/2014
    Viestit
    355

    Saadut peukutukset

    24
    Joo nähnyt itekkin tuon saman pätkän joskus. Ihan asiaa puhuu kyllä ja onhan tolla allulla raw penkki kehonpainoon nähden pirun kova. Taitaa tarkoittaa tuossa että ns. lahjattomat ei pääse ees roinalla tuohon, lahjakkaat varmaan pääsee ilmankin tuohon kyllä. Kai siihen moni asia vaikuttaa.

  17. #16
    Hemba81:n käyttäjäkuva
    Liittynyt
    01/2015
    Viestit
    461

    Saadut peukutukset

    400
    Ite suosin piikkauksissa yksinkertasia systeemejä. täsä yks esimerkki jota tuun käyttään:

    4*4
    2*4
    1*4
    Kevennys 8*2
    3*2
    2*2
    1*2
    Kevennys 4*2
    2*1 Alotuspaino
    3*2 / 2*1 kisaviikon reeni keskiviikkona jos la nostetaan.

    en käytä piikkauksissa vaan nousen jotain realistista tavotetta kohden. ja tarkotus on nousta jokaviikko raudoissa askel ylemmäs pois lukien kevennykset jotka teen semmosilla raudoilla jotka liikkuvat vihaseen. ton ohjelma päälle tulee välillä overloadeja että pääsee tunnusteleen isompia rautoja.mutta niissäkin järki päässä.

    ja jos tuo nyt olis esimerkiksi penkkiin ohjelma nii kaikki nostot stopista.

    tommosta shaibaa tällä kertaa
    "Enemmän Treeniä, vähemmän puhetta!"

  18. #17
    Furius:n käyttäjäkuva
    Liittynyt
    05/2014
    Viestit
    2,386

    Saadut peukutukset

    477
    Etkös Hemba81 muuten tehnyt jotain Brandon Lillyn Cube Methodin tyylistä treeniä?

  19. #18
    Hemba81:n käyttäjäkuva
    Liittynyt
    01/2015
    Viestit
    461

    Saadut peukutukset

    400
    joo, peruskunto ja perusvoima jaksot pääsääntösesti niillä, toimii niissä äärimmäisen hyvin.
    "Enemmän Treeniä, vähemmän puhetta!"

  20. #19
    poijankossi88:n käyttäjäkuva
    Liittynyt
    11/2010
    Sijainti
    Porttikongissa
    Viestit
    12,534

    Saadut peukutukset

    1499
    Ohjelmat on jotenkin niin helvetillisen tarkkoja. Sehän vielä henkisesti stressaa kun pitäis vetää tällänen treeni ja olo on valmiis kun lapamadolla.

    Mullakin aina sellanen osittain valmis pohja millä tarkotus vetää treeni. Joskus vedän sitten isomalla romulla jos jää aivan liian kevyes ja joskus taas pienemillä romuilla jos käy yli raskaas. Tänään esim etukyykyssä oli pakko soveltaa. Alkuun oli tarkotus vetää stopeilla toi 5x5, mutta huomasin aika äkkiä että ruuti ei riitä stoppeihin. Mutta sitten taas mavessa oli lähtökohtanen tarkotus vetää huomattavasti kevyemmin, mutta rauta oli todella kevyttä siinä niin meni sitten huomattavasti isomilla romuilla. Penkki meni suunilleen niin kuten olin suunitellut.

    5/3/1:stä joskus tein niin volyymi jäi niin vähäses ja tuli selkeesti niitä hyviä treenejä ja sitten täysin paskoja settejä ja lopulta mentiin siihen että kunto vaan tippu kunnolla. Kaikki riippuu siitä levosta. Periaatteessa tähän on aina sitä nukkumista, syömistä ja salilla käymistä.

    Monen huonon viikon jälkeen tämä viikko meni reilusti paremmin kun olin suunitellut alunperin. Mulla on jonkinlainen pohja valmiina suuniteltu mutta en oikeastaan ikinä vedä tarkasti sillä. En myöskään ikinä suunittele yli viikon treenejä kerralla. Liikaa muuttuvia tekijöitä.

  21. #20
    Furius:n käyttäjäkuva
    Liittynyt
    05/2014
    Viestit
    2,386

    Saadut peukutukset

    477


    Treenipäivyrissä ilmaistiin kiinnostusta omalle voimaohjelmapohjalle niin tässä tulee.

    Ohjelman peruspohja viidelle päivälle


    Maanantai
    Ykköspenkki
    2-3 Yläkropan avustavaa

    Tiistai
    Ykkösveto tai Ykköskyykky
    Kakkosveto tai Kakkoskyykky
    1-2 Alakropan avustavaa
    Vatsat

    Keskiviikko
    Kakkospenkki
    Pystäri
    1-3 Yläkropan avustavaa

    Torstai

    Lepo

    Perjantai
    Ykkös-, Kakkos- tai Kolmospenkki
    3-4 Yläkropan avustavaa

    Lauantai
    Ykkösveto tai Ykköskyykky
    Kakkosveto tai Kakkoskyykky
    1-2 Alakropan avustavaa
    Vatsat

    Sunnuntai
    Lepo

    Ykköspenkki
    Penkin pääasiallinen variaatio, jota haluat kehittää. Jos tiedossa on kisat, tee tässä penkki stopilla jos treenaat yksin tai merkistä jos omistat treenikaverin.
    - Penkki stopilla tai ilman, vinopenkki tai mikä tahansa tangolla suoritettava variaatio.

    Kakkospenkki
    Penkin toissijainen variaatio. Läheinen variaatio ykköspenkistä. Jos teet ykköspenkkiä merkistä tai stopilla, tee kakkospenkki ilman stoppia tai vielä pidemmällä stopilla.
    - Penkki stopilla, pitkällä stopilla tai ilman, kapea penkki, kuminauhapenkki, ketjupenkki jne.

    Kolmospenkki
    - Vinopenkki leveällä tai kapealla otteella, kapea penkki, lattiapenkki jne.

    Pystäri
    Tee mikä tahansa variaatio pystäristä. Käytettävä progressio tai sen puute riippuu siitä haluatko tehdä tangolla, smithissä vai käppäreillä.

    Ykköskyykky
    Kyykyn pääasiallinen variaatio, jota haluat kehittää.
    - Low-bar tai high-bar takakyykky, etukyykky, turvatankokyykky, boxikyykky jne.

    Kakkoskyykky
    Toissijainen Ykköskyykkyä tukeva tai heikkoihin kohtiin iskevä variaatio.
    - Low-bar jos kyykkäät high-barina pääasiallisesti tai päinvastoin, etukyykky, turvatankokyykky, boxikyykky, kuminauha- tai ketjukyykky, zercher-kyykky jne.

    Ykkösveto
    Maastavedon pääasiallinen variaatio, jota haluat kehittää.
    - Sumoveto tai perinteinen veto

    Kakkosveto
    Toissijainen joko kyykkyä, vetoa tai molempia tukeva variaatio.
    - SJMV, romanialainen, räkkiveto, veto tempausotteella, perinteiselle sumoveto tukevaksi tai päinvastoin, kuminauha- tai ketjuveto jne.

    Mahdollisia progressiotapoja

    Yksi As Many Reps As Possible -sarja ja neljä back-off -sarjaa


    Teet viikottaisella progressiolla yhden AMRAP-sarjan lämmittelyiden jälkeen, tiputat painoa jonkin verran ja teet sillä neljä kevyempää sarjaa. Esimerkkitoteutus:

    1. Viikko, maanantai
    Penkkipunnerrus pysäytyksellä
    120,0kg 1x4
    110,0kg 4x3

    2. Viikko, maanantai
    Penkkipunnerrus pysäytyksellä
    122,5kg 1x4
    112,5kg 4x3

    Painoprogressio pitää hioa itselleen sopivaksi. Mitä pienemmät korotukset, sitä pidemmän syklin saat aikaiseksi. AMRAP-sarja antaa mahdollisuuden jahdata hyvänä päivänä toistoennätyksiä, tehdä perustyötä huonona päivänä ja tehdä muuten vain hyvää työtä normaalina päivänä. Jos aloitat ohjelman itsellesi helpohkolla painolla AMRAP-sarjaa varten, voit liikkeestä, voimatasoista ja ihan vaikka omasta mieltymyksestä riippuen valita back-off -sarjoihin toistomäärät väliltä 2-7. Back-off -sarjojen toistomäärät ovat aina samat kaikkien neljän sarjan ajan ja tiputat ajan myötä sarjoja lyhyemmäksi sitä mukaa kun AMRAP-sarjan painot kasvavat. AMRAP-sarjaa ei koskaan viedä failureen asti. Jos et ole 100% varma, että seuraava toisto tulee ylös, älä edes aloita sitä oli varmistajaa tai ei.

    Neljä sarjaa + AMRAP samalla painolla

    Teet viikottaisella progressiolla viisi suoraa sarjaa, joista viimeinen sarja tehdään AMRAP-tyyliin.
    Esimerkkitoteutus:

    1. Viikko, keskiviikko
    Penkkipunnerrus ilman stoppia
    125,0kg 4x5, 1x7

    Pystäri seisten tangolla
    70,0kg 4x7, 1x12

    2. Viikko, keskiviikko
    Penkkipunnerrus ilman stoppia
    127,5kg 4x5, 1x6

    Pystäri seisten tangolla
    75,0kg 4x5, 1x9

    Painoprogressio pitää jälleen hioa itselleen sopivaksi. Pienemmillä korotuksilla sykli pitenee ja ehdit jopa rakentamaan lihasmassaa syklin alkuvaiheiden aikana ja tottua isompiin romuihin loppuvaiheiden aikana. Painot on hyvä pitää sellaisina, että saat aina varmasti minimimäärän toistoja esim. 5x5 tai 5x7. Samalla tapaa kuin aiemmin mainitussa sarjametodissa, myös tässä sarjat lyhenevät sitä mukaa kun painot nousevat. Tässä variaatiossa voit tehdä jopa 4x1 ja 1x1+, koska teet kaikki sarjat samalla painolla. En suosittele jahtaamaan pystäriykkösiä, ellet tee sitä seisten tangolla tai yhdellä kädellä käsipainolla voimamiestyyliin.

    Sarjaprogressio päivän kunnon mukaan
    Teet 5 sarjaa samalla painolla siirtyen treenisyklin aikana progressiivisesti 5x8 sarjoista 5x3 sarjoihin asti itse valitsemillasi välietapeilla. Voit tehdä 5x8, 5x5 ja 5x3 tai tiputtaa toiston kerrallaan per sarja.
    Esimerkkitoteutus:

    1. Viikko, tiistai
    Maastaveto kuminauhavastuksella
    150,0kg 5x5

    2. Viikko, tiistai
    Maastaveto kuminauhavastuksella
    155,0kg 5x5

    3. Viikko, tiistai
    Maastaveto kuminauhavastuksella
    160,0kg 5x3

    Painon valinta joka treeniin määräytyy joka kerta täysin oman kunnon ja fiiliksen mukaan. Tavoite kuitenkin olisi runtata sarjat itselleen haastavilla painoilla kuitenkin ilman, että se syö tehoja saman viikon pääliikkeestä. Yhtäkään sarjaa ei ikinä tehdä failureen asti ja painot valitaan siten, että joka sarja tulee loppuun asti samalla painolla ilman 10min lepoja sarjojen välillä.

    Volyymiprogressio
    Pääasiassa käytettäväksi silloin, jos teet 1-Penkin myös perjantaina tai jos haluat johonkin liikkeeseen volyymityötä. Tavoite lisätä volyymiä liikkeen päävariaatioon ja treenata sitä jo väsyneillä lihaksilla, joka pakottaa hermoston rekrytoimaan aiemmin käyttämättömiä lihassoluja. Progressio tapahtuu 4x8, 5x7, 6x6, 7x5, 8x4 ja 10x3 sarjoilla.
    Esimerkkitoteutus:

    1. Viikko, perjantai
    Penkkipunnerrus pysäytyksellä
    100,0kg 4x8

    2. Viikko, perjantai
    Penkkipunnerrus pysäytyksellä
    102,5kg 5x7

    3. Viikko, perjantai
    105,0kg 6x6

    Progressio tapahtuu pääasiassa yllä esitellyllä tavalla. Jos treenisykli on pitkä, voit vaihtoehtoisesti siirtyä 4x8x100,0 -> 4x8x102,5 -> 5x7x102,5 -> 5x7x105,0 jne.

    Avustavien liikkeiden progressio
    Treenisyklin alussa kaikissa avustavissa liikkeissä tehdään 3-5 sarjaa ja 12-15 toistoa per sarja. Valitse sarjamäärät oman palautumiskyvyn, halutun volyymin ja käytettävissä olevan ajan perusteella. Avustavien liikkeiden painot valitaan aina päivän kunnon mukaan ja tavoitteena on pääasiassa lihaksen kasvatus ja stimuluksen antaminen. Sarjaprogressio tapahtuu 12-15 -> 8-12 -> 5-8. Sarjat lyhenevät sitä mukaa kun pääliikkeiden painot kasvavat ja avustavia liikkeitä voi myös treenisyklin loppua kohden jättää kokonaan pois omasta palautumiskapasiteetista riippuen. Pudota sarjojen pituutta silloin kun tunnet olevasi sopivassa kohtaa treenisykliä.


    Siinä nyt jonninmoinen raamattu tuosta.

  22. Peukutukset:


Sivu 1 (4) 123 ... ViimeinenViimeinen