Jump to content

Pyy_832

Members
  • Viestit

    2
  • Liittynyt

  • Viimeksi vieraillut

Maine sivustolla

0 Neutral
  1. Hei. Tarvitsisin ohjeita asiantuntijoilta treeniohjelman muutoksessa. Olen nyt reiluna kolmekymppisenä alottanut punttisalilla käynnin ja olen käynyt salilla nyt 11 kuukautta putkeen pääsääntöisesti tällä samalla ohjelmalla jonka olen itse kehitellyt ja hieman muutellut mutta en merkittävästi. Salilla olen käynyt 3 kertaa viikossa 3-jakoisella ohjelmalla (MA,KE,LA). Liikkeet ovat sujuneet hyvin ja kehitystä on tullut. Nyt kuitenkin osa liikkeistä on jumahtanut paikalleen ja haluaisin tehdä muutosta. Olen lukenut paljon eri forumeita ja koen että tällä nykyisellä ohjelmalla en saa tässä vaiheessa enää riittävästi vastusta tai että lihaksia pitäisi treenata useammin viikoon kuin 1 suora treeni per viikko. Haluaisin siis apua miten nämä liikkeet jaettaisiin 3-jakoisesta ohjelmasta 2-jakoiseen ohjelmaan. Ajattelin että tekisin sitä 2-jakoista ohjelmaa sitten kahdesti per jakso eli yhteensä salilla 4 kertaa viikossa jolloin saisin 1 treenikerran lisää viikoon nykyiseen verrattuna ja lihakset saisi 2 suoraa treeniä kaikki. En vaan millään onnistu pyörittelemään kaikkia näitä liikkeitä järkevästi 2-jakoiseen ohjelmaan. Salilla käymisessä itsellä on jotenkin ollut tärkeää että ne treenit menee samoille päiville ja lepoa on sama määrä aina. Pitäisikö jättää jotain pois vai mitä. Treenit kestävät tällä hetkellä kaikki sen 45-60 minuuttia per treeni. Kyykky-, mave, ja penkki-päivinä kyseiset liikkeet lämmittelyineen loppuun viemiseen vievät sen 20-30min.Alla on nykyinen ohjelma. Suluissa olevat ovat painoja kiloina. Sarjoissa teen 6-10 toistoa aina paitsi maastavedossa 3-5 per sarja. Olen lisännyt aina joko toistoja sarjoihin tai painoja kun siltä on tuntunut.Eniten on jäänyt junnaamaan liikkeistä penkkipunnerrus ja leuanveto. Maastaveto ja kyykky on kulkenut parhaiten.MA:Penkkipunnerrus: 3 lämmittelysarjaa, 2 kohtalaista sarjaa (60), 2 kovaa sarjaa (75)Pystypunnerus: seisten tangolla 3 kovaa sarjaa (42.5)Vipunostot: 3 kohtalaista sarjaa (6) 3 kevyttä sarjaa (4)Ojentajat: taljassa 4 kovaa sarjaa (30)Hauikset: käsipainoilla 4 kovaa sarjaa (15)KE:Kyykky: 3 lämmittelysarjaa, 2 kohtalaista sarjaa (65,75), 3 kovaa sarjaa (90)Etureidet istuen: 3 kovaa sarjaa (40)Takareidet istuen: 3 kovaa sarjaa (40)Pohkeet seisten: 3 kovaa sarjaa (60)Pohkeet istuen: 3 kovaa sarjaa (25)LA:Maastaveto: 3 lämmittelysarjaa, 2 kohtalaista sarjaa (100,125), 2 kovaa sarjaa (145)Ylätalja: 4 kovaa sarjaa (62)Alatalja: 3 kovaa sarjaa (60)Lat pulldown-kone: 3 kovaa sarjaa (60)Tämän lisäksi kerran viikossa leuat 3 x max kotona.

×
×
  • Luo uusi...